别让肌肉悄悄溜走！中老年人留住肌肉的实用指南

别只跳广场舞了！50岁后肌肉真会悄悄溜走的细节全摆给你看

老刘58，身高171，体重66公斤，三年一动不动。

他这两个月走路发飘，早上6点半还在小区花坛边跟着音乐扭两下，汗出了点，以为挺好。

社区医生看了体检单，淡淡一句：换言之，体重没变不代表没事，肌肉掉了。

时间是上周一，九点半，社区卫生服务站人不多。

医生拿了个握力器，老刘左手24公斤，右手25，说不准哦，差一点就够线。

接着量小腿围，33厘米，医生摇头：男的最好34往上。

他愣住，不晓得这玩意儿还讲究这些。

家里有分歧。

老母亲在厨房嘀咕：老胳膊老腿，瞎练要不得。

女儿下班回来说得直：不练才要命。

她把日历贴在冰箱上，写了“周二、周四、周六力量训练”，旁边画了个小哑铃。

老刘看着笑，心里打鼓。

吃这块也被安排了。

66公斤按1.2到1.5算，医生说一天80到100克蛋白质跑不了。

早上七点半两个鸡蛋，一杯300毫升牛奶；中午一手掌大的瘦肉；晚上半块豆腐加点虾皮。

换言之，三餐分着吃，不要一顿猛补。

训练后30分钟内，弄够20到40克，他就端起奶和鸡蛋，真心的，按点来。

训练从轻的开始。

女儿淘宝买了条弹力带，绿色那种。

第一天晚上七点，客厅铺了垫子，做深蹲，先不负重，12下，做3组；跪姿俯卧撑，能撑6下，歇一会儿再来；弹力带划船12下。

老刘脸红脖子粗，嘴里还嘟囔：这样也算练？

第二周加了点难度，矿泉水瓶灌满水当哑铃，两只各1.5公斤；第三周加到2公斤，动作还是那几个，8到12下，能吃力完成就停。

医生教的，叫8到12RM，听着绕口，他不管，照做就是了。

节奏没乱。

周二练下肢和背，周四练胸和手臂，周六再把全身走一遍，同一块肌肉隔着两天，让它自己修修补补。

每两周小加一点，5%左右，哪怕多做一两下也行。

中午12点晒太阳十来分钟，楼下石凳一坐，手背朝上，补维D。

手机设了整点闹钟，坐一小时起来走两圈，办公室的老同事看了跟着学。

水也抓得紧。

医生说肌肉七成是水，老刘66公斤，差不多一天两升到两升半，他拿了个刻度杯，早上出门前500毫升，上午500，下午500，训练后再补300，反正别渴了才喝。

晚上十一点前睡，媳妇把电视关了，他躺下就呼噜，早上六点自然醒，精气神有点回来了。

插一句小插曲。

广场舞那帮姐妹看他不跳了，还叫他过去凑热闹。

他笑着摆手：锻炼各管各的，心肺归你们，肌肉归我。

他们还打趣：真假的，你这两下子能顶啥子用。

他没吭声，楼梯不坐电梯，五楼一口气上去，脚下没发飘。

体重还是66，可体脂率从28掉到26，社区小机器扫了一下，骨骼肌百分比涨了1个点。

老母亲不说话，把红烧肉夹给他的时候，自己也添了两口豆腐。

邻居老陈过来问：什么意思？

你这法子我能不能跟着走一套。

老刘看着镜子里不胖的自己，心里还是虚了点，说不准哦他能不能一直坚持下去，家里人都盯着他看着笑着等着他下一次深蹲