301医院教授：少吃点肉吧！人到中老年应该吃什么肉？

黄大妈今年65岁，在小区里人人夸她是“生活达人”。她总爱变着法子给家人做饭，红烧肉、酱牛肉、香煎排骨，一桌子的热菜热汤让全家吃得津津有味。可不知不觉，黄大妈的体检报告上，血脂指标却悄悄飙升，比去年高出了

34%

。

医生看着化验单，忍不住摇头：“还是吃太多荤腥了，得赶紧调整！”家人也担忧：“肉都不能吃了吗？到底哪种肉适合中老年人？”其实，身边这样一边享受美食、一边健康亮起红灯的“黄大妈”，又何止一个？难道到了中老年，肉就真的“罪不可赦”吗？

还是说，只有选对了方法和品种，才能吃得尽兴又保住健康？

到底少吃肉，指的是吃少量？还是精挑细选？什么样的肉适合日常食用？

带着这些疑问，咱们一起听听301医院教授怎么说。

人到中老年，餐桌上的“荤素之争”是一场长期拉锯，但你知道“会吃肉，比一味戒肉更重要”这句话吗？有些肉类其实是“隐形陷阱”，而有的，则完全可以成为你的长寿搭档。

尤其是第三种肉，很多人都会忽视！

很多人到了五六十岁，听到“高血脂”“高血糖”警示，便干脆不沾荤腥，只吃素菜。却发现自己

体力下降，易乏力，免疫力反而变差

。其实，肉类富含

蛋白质、铁和B族维生素

，对中老年人保持肌肉、增强抵抗力、防止贫血都很关键。

但301医院营养科教授提醒：

“肉不能一点不吃，但一定要吃对！”

红肉（猪牛羊）：

胆固醇和饱和脂肪含量较高，

常吃易升高血脂、诱发心脑血管疾病

。国家膳食指南建议，中老年人每周红肉摄入量应

控制在350克以内

。

白肉（禽肉、鱼肉）：

蛋白质高、饱和脂肪低，

更适合日常解馋

。例如鱼肉中的

DHA、优质蛋白

，能显著提升认知力和抗炎能力。

加工肉（腊肠、培根）：亚硝酸盐、盐分、脂肪含量高

，长期高摄入与

肠癌和心血管病风险相关

。

英国一项覆盖

近50万人、历时10年

的队列研究显示，每天多吃50克加工红肉，

心血管风险升高18%

。而适当食用鱼肉、禽肉者，

中风和冠心病发病率分别降低11%和14%

。

中老年人若调整饮食习惯，少吃高脂肪红肉，优先选择健康动物蛋白，通常会带来这样4个明显变化：

血脂改善

：一项国内横断面研究发现，中老年人减少红肉、每周食用鱼禽蛋类3-4次，两个月后

总胆固醇下降了12.2%

，其中低密度脂蛋白（坏胆固醇）降幅更明显。

血压平稳

：动物实验和流行病学数据均指向：

高盐高脂肉类摄入，与收缩压、舒张压异常正相关

。但持续以鱼肉、鸡鸭肉为主，血压可相对平稳，波动幅度减小逾

18%

。

体重轻松管理

：蛋白供能比改善，可增加饱腹感、减少总能量摄入。与完全断荤者对比，

科学控量吃白肉者2个月内平均瘦身0.8kg以上

。

免疫力提升

：白肉富含优质蛋白和微量元素。例如黄鳝、鲈鱼等，蛋白吸收率达

95%以上

，对于慢性病恢复、预防感冒卓有成效。

不过，

警惕！选“对”比选“少”更重要。

很多老人以为少量吃腊肠、红烧肉没事，却忽视了其隐性风险；而忽略日常超市最易被忽视的“优等肉”，等于错失了健康加分项。尤其是第三种白肉—

鸭肉

，脂肪含量低且富含多种B族维生素，更适合老年慢病患者。

每周不超350克红肉，优先选去皮禽肉、淡水鱼：

猪牛羊尽量限量，建议每周不超过350克，将一半以上替换为鸡、鸭、鲈鱼、鳕鱼等。特别是

文火清蒸

和少油烹调，更能保留营养、减少脂肪摄入。

控制加工肉，远离腊肠、香肠等高盐制品：

亚硝胺含量高，加工肉类应每周限定于一次以内。每餐以天然新鲜食材为主，口感更鲜、负担更小。

优选水产白肉，首推鲫鱼、带鱼、鳕鱼和虾：

水产白肉的

蛋白与脂肪比近乎2:1

，更易消化吸收。301医院营养师建议：每周安排1-2次鱼虾餐，有助于血管健康和视力保护。

科学搭配蔬菜和豆制品，膳食结构要多元：

一餐中红白肉占比不宜超过三分之一，配充足绿叶菜、豆腐等。

“蔬菜+豆类+低脂肉”是长寿餐桌的黄金搭配

。小贴士：如采用炖煮法，可以减少油脂析出，又不会流失大量营养。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国居民膳食指南（2022版）》

《老年人合理膳食白皮书（中华医学会）》

《“少吃肉”对中老年血脂的影响的数据分析》（中华内科杂志）