老年人养骨骼，别只会补钙喝牛奶！
发布时间：2026-01-05 17:47 浏览量：1
我们今天先给大家讲一下骨骼的基本结构，其实骨骼从外到内的顺序是
骨膜、骨质和骨髓
。
骨膜
骨膜是覆盖在骨表面的结缔组织膜，含有丰富的血管和神经
，起着营养骨质的作用。同时，
骨膜内还有成骨细胞，能增生骨层
，使受损的骨组织愈合再生。
骨质
骨质是骨的主要组成部分，分为
骨密质和骨松质
。
骨密质质地坚硬致密，耐压性较大，提供骨的硬度
；
骨松质呈海绵状
，由许多片状的骨小梁交织而成，分布于骨的内部，使骨骼具有抗压张力及弹性。
骨髓
骨髓填充在骨髓腔和骨松质的空隙内
，分为红骨髓和黄骨髓，
红骨髓有造血功能，黄骨髓含有大量脂肪组织
。
骨骼由有机物和无机物组成，
有机物主要是骨胶原纤维束（约占90%）和黏多糖蛋白
，使骨具有韧性和弹性；
无机物主要是分布在骨质中的钙磷无机盐
，使骨具有一定的硬度。
什么能决定我们的骨骼健康和密度？其实
就在我们所吃的食物、日常习惯以及经常进行的体育活动中
，下面我给大家推荐几种建立健康骨骼的天然方法。
01
✦
多吃蔬菜，比喝牛奶管用
蔬菜对骨骼有益，它们是维生素C的最佳来源之一，维生素C可以刺激生成骨形成细胞
。还有研究表明，维生素C的抗氧化作用可能保护骨细胞免受损伤。
很多蔬菜的钙含量也很高，并不低于牛奶，所以
蔬菜还可以补充钙质，增加骨密度
，
摄入大量绿色和黄色蔬菜已被发现与儿童期骨骼中钙和其他矿物质的增加以及年轻成人骨量
的维持有关。
蔬菜和牛奶的钙含量对比
大量吃蔬菜也对老年妇女有好处。
一项针对50岁以上女性的研究发现，经常食用洋葱的女性患骨质疏松症的风险比很少吃洋葱的女性低20%
。
02
✦
进行力量训练和负重运动
特定的运动可以帮助建立和保持强健的骨骼，
对骨健康最有益的是负重训练或者高冲击的运动，它们有助于形成新骨
。
杜院长日常进行力量训练
研究显示，
进行负重运动的老年男性和女性骨矿物质密度、骨强度和骨量都有所增加
，同时
骨转化和炎症标志物减少
。
力量训练不仅有助于提高肌肉质量
，还可以帮助年轻和老年妇女，包括
患有骨质疏松症、骨质疏松或乳腺癌的妇女，防止骨质流失
。
03
✦
摄入足够的蛋白质
约50%的骨骼是由蛋白质构成的
。研究人员发现，
低蛋白质摄入会降低钙吸收，并且可能影响骨形成和分解速率
。
在一项对超过14.4万名绝经后女性进行的为期六年的大型观察性研究中，
摄入较高量的蛋白质与前臂骨折的风险降低和髋部、脊柱和全身骨密度显著增加有关
。
此外，含有更高比例蛋白质的饮食有助于在减重期间保持骨量。一项研究发现，
每天摄入86克蛋白质的女性在节食期间从手臂、脊柱、髋部和腿部失去的骨量比每天摄入60克蛋白质的女性少
。
04
✦
摄入高钙食物
钙是维持骨健康最重要的矿物质，因为旧的骨细胞不断被新的骨细胞取代
，所以每天摄入钙以保护骨骼结构和强度非常重要。
钙的推荐摄入量普通人为每天1000毫克（青少年1300毫克，更年期妇女1200毫克）
，然而，我们身体实际吸收的钙量可能比摄入的钙量低很多，比如
你一餐摄入了500毫克以上的钙，身体真正吸收的钙量可能只有300毫克
。
因此，
最好在每顿饭中含有一种高钙食物，并将钙的摄入量分散在一天中
。
05
✦
补充维生素D和维生素K
维生素D和维生素K对于建立强健的骨骼非常重要。
维生素D在骨骼健康中发挥着多种作用，包括帮助身体吸收钙
。
但维生素D缺乏非常普遍，全球约有10亿人受到影响。
身体的维生素D水平至少达到40纳克每毫升才能免受骨质疏松症、骨质疏松症和其他骨疾病的影响。许多人需要每天补充高达2000IU的维生素D才能维持最佳水平。
维生素K2通过修改骨形成中的一种蛋白质——骨钙素，来支持骨骼健康
。这种修改使骨钙素能够与骨中的矿物质结合，有助于防止骨钙素从骨骼中流失。
维生素K主要有维生素K1（叶绿醌，存在于许多水果中）和维生素K2（甲萘醌，存在于发酵食物如纳豆，奶酪中）
。人体自身不能合成维生素K2，但
健康的肠道菌群能帮助合成维生素K2
。
人体自身所需维生素K2的50%~75%基本上来自肠道益生菌群及相关活性酶的合成
。
由于
现代饮食方式和抗生素的滥用，肠道菌样紊乱导致合成量逐渐下降
，大多数人都存在维生素K2缺乏的现象。
如果不能保证每天吃纳豆、奶酪补充维生素K2，也可以通过
平衡膳食的方式来获取
。
06
✦
保持稳定健康的体重
除了吃营养丰富的饮食外，
保持健康的体重也可以帮助支持骨健康
。
体重过轻会增加骨质疏松和骨质疏松的风险，在绝经后失去雌激素骨保护作用的女性尤其如此
，低体重是这个年龄段减少骨密度和骨流失的主要因素。
另一方面，
肥胖也会影响骨质的质量，并因超重的压力增加骨折的风险
。尽管体重减轻通常会导致骨量的流失，但在肥胖患者中，
减肥可以改善骨密度，特别是在患有糖尿病和关节炎的人中
。
最后，
限制咖啡因和酒精的摄入、戒烟，都有助于骨骼健康
。骨健康是我们整个生命中非常重要的一点，在任何年龄都应该采取步骤保护骨骼健康。