中老年人补钙，建议吃这4样，腿脚有劲，气血足

年过五十，钙像悄悄溜走的养老金，腿脚先报警：楼梯变山、下蹲如闸。药片补钙不如三餐埋伏，菜市场里藏着四位“隐形储户”，价格亲民、味道亲民，每天花点小炉火，就把钙存进骨头里，利息是走路带风、说话带钟。

一、香菇牛肉丸

所需食材：牛里脊300g、干香菇10朵、鸡蛋1个、面包糠30g、姜末、葱花、盐、生抽、黑胡椒、橄榄油各少许。

步骤：

1. 干香菇用温水泡发20分钟，挤干水分后切细丁，泡菇水留50ml备用。

2. 牛里脊先切条再剁碎，手工剁出“毛边”，黏性比机打强，丸子不易散。

3. 把香菇丁、姜末、葱花、盐、生抽、黑胡椒一起拌进牛肉，顺一个方向搅到发黏。

4. 加入面包糠和半个鸡蛋，继续搅，感觉肉糊“拉丝”即可，太干就添泡菇水，一次一匙。

5. 手心沾清水，舀肉糊用虎口挤出乒乓球大小的丸子，左右手抛甩十次，内部空气被甩实。

6. 平底锅刷薄油，丸子排入后先不动，中小火煎至底部金黄，再轻推翻身，锁汁定型。

7. 倒入半碗热水，盖盖焖3分钟，让水蒸气把中心蒸熟，开盖收干，表面微焦即可出锅。

温馨提示：

1. 面包糠可换山药泥，钙量翻倍，口感更弹牙。

2. 煎完丸子的锅底别洗，加白菜炖两分钟，汤汁自带牛肉香菇钙。

3. 一次多做些，冷冻生坯可存两周，吃前直接煎，省时八成。

二、菠菜猪肝汤

所需食材：猪肝200g、菠菜300g、枸杞1撮、姜片、盐、白胡椒粉、料酒、淀粉、香油各少许。

步骤：

1. 猪肝切0.3cm薄片，流水冲至无血水，再用淡盐水泡10分钟，把残血“逼”出来。

2. 控干后加入料酒、姜片、淀粉抓匀，静置5分钟，淀粉形成膜，锁住肝内矿物质。

3. 菠菜整棵焯水30秒，去草酸，捞出过冷水后切段，草酸少了钙才能被“放行”。

4. 锅中放500ml水，加姜片、枸杞，烧至锅底起小泡，水温约80℃，下猪肝最嫩。

5. 猪肝下锅后不要马上去翻，待表面淀粉变透明，再轻轻划散，血沫立刻撇净。

6. 水沸后调中火，煮1分钟，肝片边缘微卷，倒入菠菜，点盐、白胡椒粉。

7. 关火淋三滴香油，余温把香气逼进汤面，汤色清亮，肝片粉润滑即可上桌。

温馨提示：

1. 猪肝煮过头钙会流失，边缘一卷起就停火，口感像豆腐。

2. 菠菜焯水后挤干再切，避免刀口被草酸“腌”黄。

3. 痛风或高尿酸者，把猪肝换成鸡肝，钙依旧高，嘌呤减半。

三、山药玉米排骨汤

所需食材：猪肋排300g、山药半根、甜玉米1根、胡萝卜半根、姜片、料酒、盐、白胡椒粉各少许。

步骤：

1. 排骨冷水下锅，加姜片、料酒，大火煮开后再滚2分钟，把“骨渣泡沫”全部打掉。

2. 捞出排骨用温水冲净，骨小孔里的钙才不会被血沫“堵”回去。

3. 山药戴手套削皮，黏液含皂苷，皮肤沾到会痒，切滚刀块后泡淡盐水防黑。

4. 玉米切3cm段，胡萝卜切滚刀，三样配菜先放砂锅底部，让甜味当“地基”。

5. 倒入热水没过食材3cm，大火煮沸后转小火，锅盖留缝，让水蒸气带走腥味。

6. 炖40分钟后筷子能插进排骨，再下山药，山药易熟，后放保形，再煮10分钟。

7. 关火前撒盐、白胡椒粉，盖回锅盖焖5分钟，盐分均匀渗透，汤味立体，骨酥肉脱。

温馨提示：

1. 砂锅比金属锅保钙率高一成，慢火是“钙离子解放器”。

2. 山药黏液怕痒？先微波加热30秒，皂苷分解再削皮。

3. 汤剩一半别加水，第二天煮面，钙全在汤里，不浪费。

四、红白豆腐

所需食材：北豆腐200g、鸭血200g、干木耳10g、青蒜2根、郫县豆瓣、姜末、蒜末、生抽、糖、淀粉水、花椒油各少许。

步骤：

1. 豆腐、鸭血切2cm方块，冷水下锅，加盐焯水2分钟，去豆腥和血味，捞出过温水。

2. 木耳冷水发透后撕小朵，青蒜白部分切粒，叶部分切段，分开放，火候不同。

3. 热锅冷油，小火下姜末、蒜末、豆瓣酱，炒出红油，颜色红亮钙才不会“跑味”。

4. 加300ml热水，烧开后捞出豆瓣渣，汤更清爽，钙离子溶于水，方便吸收。

5. 倒入豆腐、鸭血、木耳，调中火，咕嘟3分钟，让汤汁钻进“蜂窝孔”。

6. 加糖提鲜，勾薄芡，淀粉像“网”把汤汁挂在红白块上，亮晶晶。

7. 撒青蒜叶，沿锅边点花椒油，热气泡把麻香冲进豆腐，关火即食，嫩滑带麻。

温馨提示：

1. 鸭血钙是牛奶的3倍，选气孔少、颜色暗红的，添加剂更少。

2. 豆瓣酱先炒再过滤，减盐一半，老人吃也不口渴。

3. 红白豆腐易碎，翻动时用“晃锅”代替勺子，卖相完整。

钙不是药片的专利，而是锅铲的勋章。把这四道菜写进一周菜单，轮着吃，骨头悄悄加固，气血慢慢满格。下次下楼倒垃圾，你会发现自己两步并作一步，风从耳边过，那是身体在发“利息”：腿脚有劲，心里不慌。