【北京疾控提醒您】寒冷冬季，老年人到底要不要运动

有人觉得“

冬藏养身，不动为妙

”；

也有人想动却怕受凉感冒、关节不适，陷入了“

想动不敢动

”的纠结中。

其实，冬季并非老年人运动的“禁区”，反而选对方法、做好防护的适度运动，既能

抵御寒冷、增强免疫力，还能活络筋骨、改善情绪

，为冬日健康筑牢防线。

今天，我们就来聊聊老年人冬季运动那些事儿，帮大家安全解锁冬日活力。

动则有益，安全第一

世界组织认为，任何人，不论年龄、性别或身体状况，都能从规律的身体活动中获益。但我们必须明确，

有益的身体活动一定是适量的

，若运动不当或运动过量则可能带来运动损伤。

对于老年人来说，开展任何形式的身体活动更要以

安全为第一原则

。需要考虑老年人的运动水平与身体机能状态，合理安排运动负荷。

应量力而行，从身体能耐受的活动开始，

低起点、慢进阶，循序渐进，不过量、不勉强

。

对于体质好的老年人

，可以适当增加身体活动。若行动不便，则提倡“

宁走不站，宁站不坐

”。

有基础疾病的老年人

，在进行身体活动前应咨询医生，在医生的指导下选择适合自己的运动方式。 必要时，老年人进行身体活动时应

有照护人员陪伴

。

在寒冷的冬季，老年人应密切关注天气预报，若遇雨雪天气或气温骤降，使得室外环境不适宜进行身体活动时，应选择室内活动，待室外环境晴好且温度升高后再外出。

外出时要穿着保暖且合身的衣物，随身携带急救药物

，必要时最好有人陪伴。

种类兼顾，适量规律

不同运动种类要兼顾

鼓励老年人参加的身体活动种类包括

有氧运动、抗阻训练、平衡能力和柔韧性练习

。其中，许多运动方式适宜冬季在室内开展。

有氧运动：

需要氧气参与的，以躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动。

例如：

快走、跑步、骑自行车、游泳等

。适合室内进行的有氧运动包括室内行走、八段锦、太极拳等。

抗阻练习：

肌肉对抗阻力的重复运动，可以保持或增强肌肉力量、体积和力量耐力。

例如：

拉弹力带、举哑铃、做俯卧撑等

，这些抗阻练习均适宜在室内开展。

关节柔韧性、平衡和协调性练习：

通过躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转锻炼关节的柔韧性和灵活性，通过改善平衡和协调性的组合活动优化平衡能力和协调性。

例如：

拉伸、瑜伽、做操、舞蹈等

，同样适宜在室内开展。

运动时间和强度要合理计划

老年人身体条件允许时，推荐

每周进行150～300分钟的中等强度或75～150分钟

高强度

的有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。可以通过运动时是否能说话和唱歌对有氧运动强度进行粗略判断：

★ 如果能说话也能唱歌，

为低强度

；

★ 如果能说话但不能唱歌，

为

中等强度

；

★ 如果不能说出完整的句子，

为高强度

。

每周至少进行2天的肌肉抗阻练习

，注意要隔日进行。同时要坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。

若身体条件不允许，则老年人应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

注意避免运动损伤

身体活动前，务必先进行热身运动

，如利用10分钟活动颈部、肩部、腕部、髋部、膝部、踝部等关节，拉伸背部、腰部和腿部肌肉等。

良好的热身，可以调动身体以便更好地进入运动状态，更能

避免运动损伤

。

运动结束后，也应进行整理活动和拉伸

练习，能够帮助消除运动疲劳。

运动过程中，也要密切关注老年人的身体状态，一旦出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难和/或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，必要时及时就医。

参 考：

[1]运动处方中国专家共识（2023）[J].中国运动医学杂志,2023,42(01):3-13.

[2]赵文华,李可基,王玉英等.中国人群身体活动指南（2021）[J].中国公共卫生,2022,38(02):129-130.

[3]季玉霖.老年人室内健身方案设计[J].体育视野,2022,(24):11-13.

供稿：市疾控中心慢病所

编辑：Suki