老年人膝盖疼，越走越伤？医生建议：坚持做5项运动，不用再担心

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“人老腿先老”，这话从前只当是句俗语，如今却真切地困扰着越来越多的长辈。

“才走十分钟，膝盖就像刀割一样疼”“以前还能爬楼梯，现在看见楼就怕”。老年人膝盖疼，到底该不该多走路？医生说：

走，可以走，但得讲科学，做对了，疼痛反而会减轻。

很多老人一疼就怕动，怕越走越伤，其实这是

典型的“保护性误区”

。

膝关节不是用坏的，而是

闲坏的

。长时间不活动，关节周围的肌肉会逐渐萎缩，活动度一天比一天小，疼痛可能反而更频繁。

中华医学会骨科学分会建议：

合理运动是缓解老年性膝痛的基础手段之一

。

对90%的非创伤性膝关节疼痛来说，只要没到严重关节变形、无法负重的程度，

适当运动非但不伤膝，反而能帮它“续命”。

那问题来了：不是走得越多越好，而是怎么动、动哪里，最关键。

我们常把“膝盖疼”归咎于“老了、退化了”，但现代医学早已给出更具体的解释。

最常见的原因有三类

：

退行性骨关节病：也被称作骨性关节炎，常见于中老年女性，跟年龄、肥胖、关节过度使用等都有关。

半月板磨损：像膝盖内部的“减震垫”，老化就像海绵变脆，容易撕裂。

关节周围肌肉无力：尤其是股四头肌、腘绳肌等，支撑不住膝盖时，负担全压在骨头和软骨上。

但不管起因是哪一种，有一点是共同的：

强化周边肌肉+维持柔韧度，是关键。

根据《老年膝关节骨关节炎运动康复指南》和中山大学附属第三医院运动医学科团队建议，

适合老年人缓解膝痛的5种运动如下

：

说是蹲，其实只是“坐空椅子，靠着墙”

方法

：站在墙前，背贴墙，双脚前移半步。像坐椅子一样慢慢下蹲，维持膝盖不超过脚尖。维持15秒为一组，每次做3-5组。

好处

：强化股四头肌，不增加膝盖压力，几乎0风险。

不少运动科医生私藏的“温柔护膝动作”

平躺或坐着都可以操作，适合体力弱的老人。

做法

：仰卧，双腿伸直。一条腿略微用力抬离地面，脚尖回勾。停顿5秒，缓慢放下。每天每条腿做15次。

好处

：增强大腿前侧肌肉，稳定膝关节。强化肌肉就像给关节“加垫层”。

很多老人“坐着看电视”，不如坐着练伸腿。

操作

：坐在椅子上，两脚自然着地。一条腿抬起向前伸直，使大腿平行地面。坚持5秒再放下，左右交替，每侧做10~15次。

适合所有膝盖疼的老人

，初学者也能轻松胜任。

对腰腿综合功能特别有帮助。

动作提示

：仰躺于床或瑜伽垫上，膝盖弯曲，脚掌着地。缓缓抬起臀部，使大腿、腹部成一条直线。保持5秒，缓慢放下，做10次左右。

核心锻炼部位

：臀大肌和大腿后侧肌群，能有效“分担膝盖”的重力。

这是很多康复机构推荐的黄金锻炼法

理由很简单

：水的浮力可减少体重对膝盖的压迫，同时增加阻力锻炼肌肉。中山三院研究表明，

每周3次、每次30分钟的水中行走训练，能显著降低老年人膝痛复发风险

。

只要有条件，都应当首选水中训练

很多老人一听运动，就害怕膝盖“越练越坏”。其实，只要避开几个“雷区”，大多数人都能从中受益。

牢记“三不一可以”原则

：

不做高冲击动作：比如跑跳、深蹲

不带护膝乱运动：护膝只应在训练初期短时使用，长期依赖会让肌肉“更懒”

不靠痛吃药抗议：长期吃止疼药掩盖病情，可引发胃肠副作用

可以适当热敷：尤其在锻炼后，有助于缓解软组织紧张

总之一句话：不是不能动，而是别胡动。

数据不会说谎：

30%以上的膝关节置换手术，其实完全可以通过早期运动干预避免

。《中华物理医学与康复杂志》就指出，规律运动能延缓骨关节病4年以上的发展进程。

想要膝盖“不闹腾”，不是一直依赖药物和理疗，而是需要主动出击：

科学地运动，逐步强化“膝盖周边肌肉群”

，才是长久之法。

老年人膝盖一痛，不少人选择“歇着养着撑着”。但医生想说：

正确发力的运动，才是比躺还“养”膝盖的方式。

这些动作，既不像跳广场舞那样费体力，也不需要高难度装备，

只要每天10-20分钟，坚持下来，膝盖真的能“服软”。

疼与不疼，其实就隔了一个“科学行动”的距离。

贴心提醒：练之前先抬膝绕圈热身几下；练完之后平躺休息10分钟，不光轻松，还更安全。

参考资料：

《老年膝关节骨关节炎运动康复指南》. 中华医学会骨科学分会，2022

《老年膝骨关节炎患者运动干预疗效分析》. 中华物理医学与康复杂志，2020

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