步入老年期，骨质流失得很快！医生：不想骨质疏松，6件事得常做

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

轻响，紧接着一股钻心的剧痛让她瞬间瘫坐在地，冷汗直流。周围的舞伴吓坏了，赶紧拨打急救电话。送到医院一查，结果让家属难以置信：

腰椎压缩性骨折

。

李阿姨的女儿哭着问医生：“我妈平时身体挺硬朗，也没摔跤，怎么转个身骨头就断了？”

医生看着骨密度报告，无奈地摇摇头：“这可不是简单的扭伤。

你母亲的骨密度T值已经到了-3.5，属于极重度骨质疏松。

她的骨头现在脆得像酥饼，哪怕是一个喷嚏、一个弯腰提重物，都可能导致骨折。

”

很多人觉得骨头变脆是衰老的“必经之路”，殊不知，这种忽视正在把无数老年人推向深渊。

骨质疏松被称为“沉默的杀手”，它悄无声息地吞噬着骨骼的强度，直到骨折发生的那一刻，往往为时已晚。谁能想到，平时看似硬朗的身体，内部早已被掏空？

国家卫健委发布的《中国骨质疏松症流行病学调查结果》显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性患病率高达32.1%。

这意味着，

每3名50岁以上的女性中，就有1人深受骨质疏松的困扰。

很多老人觉得“人老骨脆”是自然规律，不用治。

但中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会指出的数据令人触目惊心：发生髋部骨折（被称为“人生最后一次骨折”）的老年人，

一年内的死亡率高达20%，致残率更是高达50%。

为什么会这样？

人体骨骼就像一个“骨银行”。30岁左右，我们的骨量达到巅峰，这是“存钱”的阶段；30岁以后，骨量开始流失，进入“花钱”阶段。

对于女性而言，绝经后雌激素水平断崖式下跌，失去了雌激素的保护，骨骼中的钙质流失速度是男性的数倍。

这就像银行只出不进，如果不及时干预，账户很快就会亏空，最终导致骨骼结构崩塌。

在病房里，经常能看到家属给骨折病人送去浓白的骨头汤，认为“以形补形”，喝骨头汤能长骨头。

这是一个彻头彻尾的误区。

骨头里的钙是以磷酸钙的形式存在的，极难溶于水。不管你炖多久，汤里的钙含量都微乎其微。有实验测定，

一碗骨头汤里的钙含量，仅为同样一碗牛奶的几十分之一。

更糟糕的是，那诱人的乳白色汤汁，其实全是

脂肪和嘌呤

。

长期大量饮用骨头汤，不仅补不了钙，还会摄入过量的油脂和盐分。高盐饮食会加速尿钙的排泄（中医常说“咸能走骨”），高脂饮食则会导致肥胖，增加心血管负担。

对于本身就卧床的骨折病人来说，这无异于雪上加霜。

骨质疏松虽然可怕，但它是可防可控的。医生建议，想要守住骨量，避免“一碰就碎”的悲剧，这6件事必须融入日常生活中。

1、摄入足量的“真”高钙食物

补钙是基础。根据《中国居民膳食指南》，50岁以上人群每天需要摄入1000毫克的钙。

牛奶和酸奶

是补钙的“金标准”，建议每天保证300ml的液态奶摄入。如果你乳糖不耐受，可以选择零乳糖牛奶或酸奶。

此外，

深绿色蔬菜

（如芥蓝、油菜）、

豆制品

（尤其是北豆腐、豆腐干）以及

坚果

，都是优质的钙来源。

2、晒太阳，给钙装上“导航仪”

光吃钙片不吸收也是白搭。维生素D是钙被骨骼吸收的“钥匙”。

人体90%的维生素D依靠阳光照射皮肤合成。建议每天上午10点到下午3点之间，

晒20分钟左右的太阳

，让双臂和双腿裸露在阳光下。注意不要隔着玻璃晒，那样紫外线会被阻挡，起不到效果。

3、坚持“抗阻力”运动

骨骼遵循“用进废退”的原则。如果你整天坐着不动，骨骼就会认为“身体不需要这么强的骨头”，从而加速流失。

肌肉是骨骼的保护伞。

中老年人应进行适量的

负重运动和抗阻力训练

，比如快走、慢跑、太极拳、举哑铃（轻量级）等。运动产生的力学刺激，能直接促进骨细胞的活性，增加骨密度。

4、戒烟限酒，少喝浓茶咖啡

烟草中的尼古丁会抑制骨细胞的生成，影响钙的吸收；酒精则会直接毒害成骨细胞。

此外，很多老人喜欢喝浓茶、浓咖啡，或者年轻人爱喝碳酸饮料，这些饮品中的咖啡因和磷酸，如果摄入过量，都会加速尿钙的排泄，让你的补钙努力付诸东流。

5、定期做骨密度检查（DXA）

不要等到骨折了才想起来去检查。建议女性在绝经后、男性在60岁以后，每年进行一次

双能X线吸收检测法（DXA）

。

这是目前国际公认的骨质疏松诊断金标准。普通的X光片只有当骨量流失超过30%时才能看出来，那已经太晚了。

6、居家环境要“防摔”

对于骨质疏松患者，防摔倒就是救命。

家里要保持地面干燥，移除地毯、电线等容易绊倒人的杂物。在浴室、厕所安装扶手，夜间保留小夜灯。

一次不起眼的跌倒，对于骨质疏松的老人来说，可能就是卧床不起的开始。

骨骼健康是晚年生活质量的基石。别让骨质疏松偷走你的自由，从今天开始，重视每一次饮食，珍惜每一次运动，为自己的身体打好“地基”。

参考资料：

[1] 《中国骨质疏松症流行病学调查结果》. 国家卫生健康委员会. 2018

[2] 《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》. 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会

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