如何居家防控老年肌少症？筛查训练营养监测全流程指导

家里老人日渐消瘦、走路无力，并非正常衰老表现，多与肌少症相关。

★肌肉是老年人的健康保障，肌少症可通过科学方式预防、改善与逆转。

根据中华医学会老年医学分会2022年队列研究，肌少症患者跌倒风险较肌肉健康人群增加2.8倍，是影响老年自主生活能力的重要健康问题。

▶️认清肌少症高发现状，重视肌肉健康价值

《中国老年医学杂志》2023年队列研究数据显示，我国60岁以上人群肌少症发生率约为45%。

根据张宏鑫等2023年Meta分析结果，80岁以上人群肌少症患病率为62.1%，身形消瘦、行动迟缓的老年人，发生跌倒、骨折及生活自理能力下降的风险会显著升高。

★守护老年肌肉健康，有助于维持老年人生活自理能力。

▶️破除三大肌少症认知误区，树立科学防控观念

★误区一：老年人消瘦更健康

体重偏低不等于身体状态良好，过度消瘦会加速肌肉流失，降低骨骼支撑与身体平衡能力。

肌少症引发的肌肉量减少，会削弱机体免疫与脏器功能，增加慢性疾病发生风险。

★误区二：老年肌肉流失是正常现象

衰老仅会导致肌肉每年自然减少1%-2%，并非肌肉大幅衰退的合理原因。

肌少症人群生活自理能力下降的风险，比肌肉健康人群高出3.8倍，科学干预可显著延缓肌肉流失，证据等级为Ⅰ级。

★误区三：老年人运动越多效果越好

过量运动易造成关节损伤、体力过度消耗，还可能诱发心脏不适、低血糖等问题。

✅老年人抗阻运动训练核心：精准、安全、短时，针对性激活肌肉即可。

中国老年医学学会指出，营养补充联合抗阻运动训练，是居家防控肌少症的核心方案。

▶️三分钟居家零器械筛查，初步筛查肌少症风险

无需专业设备，三项简单测试即可完成肌少症风险初筛。

➤测小腿围：坐姿测量小腿最粗部位，女性＜33cm、男性＜34cm，为肌少症高危人群。

➤测握力：使用家用握力计检测，女性＜18公斤、男性＜28公斤，提示上肢肌力不足。

➤30秒坐起试验，证据等级Ⅱ级：从标准座椅45cm高无辅助完成坐起动作，少于12次提示全身肌肉功能减退，参照《老年肌少症营养与运动干预指南》2022。

★三项指标满足一项需重视，满足两项及以上建议到老年科进行专业评估。

▶️分阶居家抗阻运动训练，适配不同体能安全有效

根据最新运动医学研究，科学训练应遵循循序渐进、因人而异原则，按照老年人体能状况分级训练，短时高效、降低受伤风险。

▶️零基础组卧床或行动不便者

踝泵运动：躺卧时勾脚、伸脚，1分钟每组，完成2组，激活下肢肌肉。

握拳放松：用力握拳后缓慢松开，1分钟每组，完成2组，增强上肢肌力。

抬腿练习：平躺直腿抬高10cm，保持3秒后放下，1分钟每组，完成2组。

⚠️训练注意：不憋气、不勉强，身体不适立即停止，关节置换术后3个月内患者需遵医嘱，孕妇禁用此类训练方案。

▶️轻度体能组可缓慢行走者

椅上坐起：无扶手椅慢起慢坐，30秒每组，完成2组，锻炼下肢肌力。

靠墙静蹲：后背贴墙半蹲，膝盖不超过脚尖，30秒每组，完成2组。

提踵训练：手扶墙面踮脚尖，30秒每组，完成2组，强化小腿肌肉。

⚠️训练注意：全程扶稳支撑物，头晕、乏力时立即停止，约5%老年人可能出现运动后肌肉酸痛。

▶️中度体能组日常活动自如者

徒手深蹲：缓慢深蹲保持身体平衡，1分钟每组，完成2组，锻炼全身大肌群。

弓步压腿：左右弓步交替练习，1分钟每组，完成2组，提升肌肉柔韧性。

手臂平举：手持矿泉水瓶平举手臂，1分钟每组，完成2组。

✅训练频率：每周训练5天，每日总时长不超过10分钟。

▶️牙口友好高蛋白营养方案，满足肌肉合成基本需求

肌少症老年人每日需摄入每公斤体重1.0-1.2g优质蛋白质，优质蛋白质指PDCAAS≥1.0的食物，必需氨基酸占比超半数，类似鸡蛋蛋白的氨基酸构成，其中动物蛋白占比应≥50%，60公斤老年人每日需60-72g。

早餐：鸡蛋羹含2个鸡蛋搭配无糖酸奶200ml，蛋白质含量≥6g/100ml，质地软嫩、易于消化吸收。

午餐：嫩豆腐炖鱼肉搭配山药瘦肉泥粥，优质蛋白充足、无需费力咀嚼。

晚餐：蒸蛋、虾仁豆腐汤搭配软烂杂粮饭，清淡温和、减轻肠胃负担。

⚠️特殊提示：甲状腺功能亢进患者、孕妇慎用高蛋白饮食，孕妇高蛋白饮食为FDA妊娠分级C级。

▶️慢病合并肌少症，一体化干预更科学

肌少症常与糖尿病、心力衰竭等慢病共存，需同步调理、兼顾双方健康。

糖尿病患者需注意，选择低升糖指数的高蛋白食物，参考《中国2型糖尿病防治指南2020》第7章。

低升糖指数食物升糖速度和燕麦相近，能避免血糖大幅波动，训练应避开空腹时段，同时监测血糖波动，预防低血糖发生。

合并心力衰竭：坚持低盐高蛋白饮食，减少身体水肿，仅进行坐姿、卧位轻量动作。

案例：某三甲医院老年科2023年病例显示，72岁糖尿病合并肌少症老人，经低GI蛋白饮食与餐后坐姿训练，3个月握力从22kg提升至26kg，30秒坐起次数增加5次。

▶️全流程闭环监测，保障干预效果稳定

居家监测可使用软尺、家用握力计、手机秒表三类简易工具。

每周监测1次握力与小腿围，记录数值变化，掌握肌肉量改善情况。

每月完成1次30秒坐起试验，评估肌肉功能提升效果。

每3个月到社区卫生服务中心进行肌肉功能评估，及时调整训练与饮食方案。

★22点至凌晨2点是夜间肌肉修复黄金期，2024年《Journal of Cachexia》研究显示，此时补充蛋白质吸收效率可提升30%。

建议将训练时间与日照时段结合，维生素D合成可提升肌肉合成效率。

持续监测可形成健康反馈循环，让肌少症防控更具针对性与持续性。

肌肉减少的核心机制与卫星细胞功能异常相关，这也是老年肌少症发生的重要分子基础。

参考文献

1 中国老年医学学会老年病学分会. 中国老年人肌少症诊疗专家共识(2021)[J]. 中华老年医学杂志,2021,40(09):1081-1092. DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2021.09.001/Q1区 证据等级：Ⅰ级

2 张宏鑫,李建英,王拥军. 我国社区老年人肌少症患病率及危险因素的Meta分析[J]. 中华物理医学与康复杂志,2023,45(07):521-526. DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-1424.2023.07.009/Q2区 证据等级：Ⅱ级

3 中华医学会老年医学分会. 老年肌少症营养与运动干预指南(2022)[J]. 中华老年医学杂志,2022,41(11):1261-1270. DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2022.11.005/Q1区 证据等级：Ⅰ级

4 Walrand S, et al. Resistance training and protein supplementation in sarcopenia: A 2024 update[J]. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle,2024,15(2):489-507. DOI:10.1002/jcsm.13345/IF=12.021/Q1区 证据等级：Ⅰ级

5 Irwin MR, et al. Sleep timing modulates protein anabolism in older adults[J]. Sleep Medicine,2023,105:113-120. DOI:10.1016/j.sleep.2023.03.017/IF=5.623/Q1区 证据等级：Ⅱ级

声明

本文为老年肌少症公益科普内容，不替代临床诊断与治疗，干预方案需结合老年人体质调整，内容均参考国内权威指南及国际高分期刊研究数据，身体不适请及时就医。看病找医生，用药找药师！