老年人每天补钙反而容易骨折？骨质疏松防治的3大误区，你了解吗

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

不少老年人把“补钙”当成每天必做的任务：牛奶、钙片、骨头汤轮番上阵。可现实却很扎心——有人补了几年钙，还是一摔就骨折。

于是疑问来了：每天补钙，怎么反而更容易骨折？问题往往不在“补不补”，而在“怎么补、补多少、补对没有”。

根据中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会等发布的相关共识与指南，骨质疏松症的核心风险来自

骨量减少与骨微结构破坏

，最终表现为

脆性骨折

风险升高。补钙只是其中一环，绝不是“万能钥匙”。

更关键的是，围绕补钙这件事，很多家庭踩在三个常见误区里，越补越偏。

很多人把骨骼想成“水泥墙”，以为钙是唯一的材料。其实骨头更像“钢筋混凝土”：钙是“混凝土”，但胶原蛋白等是“钢筋”，而真正指挥钙沉积与利用的，还有维生素D、激素水平、肌肉力量与跌倒风险。

也就是说，骨质疏松症不是简单的“缺钙病”。如果只盯着钙，却忽视了

维生素D不足、运动不足、日照不足、药物影响

等关键因素，骨骼并不会因为“吃得多”就自动变结实。

更现实的一点是：骨折很多时候不是“骨头突然变脆”，而是“人先摔了”。老年人肌力下降、视力变差、平衡能力变弱，跌倒一次就可能触发脆性骨折。只补钙、不练腿、不防跌，等于只修墙不修地基。

怎么做更靠谱？建议把目标从“每天吃多少钙”升级为“如何降低骨折风险”——这通常包括

评估骨密度、补足钙与维生素D、力量和平衡训练、防跌倒、必要时规范用药

几件事一起做。

“多补点总没坏处”是很多人的直觉，但在补钙上并不成立。人体对钙的吸收有上限，过量并不等于更多进入骨头，反而可能带来麻烦。

一些老年人同时吃钙片、喝高钙奶、再加上补充剂“叠加”，长期下来总摄入量可能超过推荐范围。国内外多份指南与共识普遍强调：补钙要以

饮食为基础

，不足时再用补充剂“补缺口”，而不是无上限堆量。

更关键的是，补钙并非人人都适合同一种方式。比如有的人本身就有

肾结石史

、慢性肾脏病，或者正在使用影响钙磷代谢的药物，就更需要医生评估后再补。钙补得不合适，可能增加结石风险，或引发胃肠不适等问题。

还有一个常见坑：只补钙，不补维生素D。维生素D像“搬运工”，帮助钙从肠道吸收并参与骨代谢。很多老年人户外活动少、日照少，维生素D不足并不少见，结果就是钙吃了不少，真正被吸收利用的却不理想。

更稳妥的做法是：优先从奶及奶制品、豆制品、深绿叶蔬菜等获取钙；如果饮食难以达标，再在医生或药师指导下选择钙剂，并关注是否需要联合补充

维生素D

。

不少人把“补钙”当成骨骼问题的终点，而不是起点。可在临床上，真正决定骨折风险的，往往是是否已存在骨质疏松症或脆性骨折史，以及骨密度下降到什么程度。

有些老年人已经出现身高变矮、驼背、反复腰背痛，甚至轻微跌倒就骨折，这些都提示要警惕脆性骨折。此时仅靠补钙，很难把风险“补回来”。

骨密度检查（常用的是

DXA双能X线吸收法

）能帮助明确是否达到骨质疏松症诊断标准，并为后续干预提供依据。对于高风险人群，医生可能会评估是否需要抗骨质疏松药物治疗。药物并不是“补品”，而是为了降低骨折风险的医学干预，必须在医生指导下使用与随访。

很多人担心“吃药伤身”，却忽略了一个事实：老年髋部骨折带来的卧床、肺部感染、血栓、失能风险，往往比规范治疗的风险更可怕。骨质疏松的防治，核心目标是

预防第一次骨折

和

防止再次骨折

，越早评估越有把握。

如果你家里有老人，以下几类情况建议尽早做风险评估：年龄增长明显、绝经后女性、既往发生过脆性骨折、长期使用糖皮质激素等影响骨代谢的药物、体重过低或营养不良、长期少运动或易跌倒。

把话说透：补钙不是错，但单靠补钙，往往不够。

第一，吃对“基础材料”。日常饮食保证钙摄入更稳，必要时用补充剂补足缺口，同时关注维生素D是否不足。补充剂怎么选、剂量怎么定，最好结合自身疾病与用药情况咨询医生或药师。

第二，练出“抗摔的肌肉”。骨折常常从跌倒开始。规律的抗阻训练（例如弹力带、靠墙静蹲、坐站练习）加上平衡训练（例如扶椅单脚站立、太极等），对降低跌倒风险很关键。运动强度以安全、可持续为前提。

第三，把家里变成“少摔倒的环境”。卫生间防滑垫、夜间感应灯、走道清障、合适高度的扶手，比你想象得更能减少悲剧发生。鞋底防滑、视力矫正、评估镇静安眠药等也很重要。

第四，高风险人群别硬扛。对已确诊骨质疏松症或骨折高风险者，单靠生活方式很难把风险降到理想水平，需要在医生指导下进行规范治疗与随访管理。

补钙这件事，最怕“用力很猛，方向很偏”。与其纠结“是不是每天补钙反而骨折”，不如把重点放回科学的骨折预防：

该查的查、该补的补、该练的练、该治的治

，骨头才会真正硬气起来。

参考文献

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022.

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