肌肉训练不只是年轻人专属，老年人练对方法更健康，专家手…

北京医院老年医学部主任医师。

每周两次这种力量训练是怎么回事？其实它就是一个阻力型的运动，要增加肌肉的量，储存肌肉比储存黄金还重要。没错，防跌倒(提高)生活质量，这叫抗阻运动，是最增加肌肉的运动。

在老年人的生活环境中，哪些物件是适合做力量训练的道具？老年人又该如何科学合理地使用它们？《人口》节目精彩继续。

平时家里可以备一点儿这样的哑铃，根据个人的情况，举哑铃就是抗阻运动的最常见的一种方式。演示道具为环保塑料哑铃。

假如上举，这叫上举，能举几个就举几个，根据自己的情况，举完了第二天关节不疼就是合适。可以从3次、5次、10次来逐渐增加，1次算1个、2次，然后逐渐去增加。还可以平举，举到和肩平齐就行了，举上去以后稍微挺一会也行，然后慢慢放，放的时候不能太快，太快的时候容易造成关节的损伤。

其实放的时候比抬还重要，还可以在胸前外展，锻炼也是等一会胸肌，这时候很重要。整个上肢的肌肉都在发挥作用，肩膀的三角肌还有上肢的肌肉都得到了锻炼，就根据自己的力量从1个、2个、3个做起，这是哑铃，循序渐进也不用选这么沉的。

有些可能阿姨劲儿小点儿，家里面都有矿泉水瓶，拿一个500毫升的矿泉水瓶把水装满了，一手抓一个来做上举、做平举、做外展都可以，其实就够了，慢慢去增加，这是一个上肢的抗阻运动。

还有一些(运动)在这坐下来，看下肢(运动)怎么做。家里面都有椅子，当然这椅子一定要是比较稳定的椅子，坐下来不要坐满了，坐到后边肯定也不行，坐在前边容易摔了，坐个三分之一就行了，留出三分之二，然后两只小腿要垂直于地面，宽度和肩膀宽度(相同)就行，一般就两个拳头宽。

做什么？把脚尖儿提起来，叫提踵运动，还可以把脚尖翘起来。这样运动阻力是不够的。

还可以加阻力，怎么加？用手压，这简单，不需要道具了，一个一个做不行吗？到上边以后稍微停一会儿，练的是小腿的肌肉，同时也练了踝关节的活动度，踝关节要是练不好容易崴脚，自己根据自己的情况，每(组)做10~15次，一天可以做2(组)~3(组)，就挺好的。

这是关于下肢小腿，当然还有更好的运动，像还有小腿内翻外展，把踝关节的活动度也带好了，把小腿两边的肌肉也进行了锻炼。

膝盖周围的肌肉关节怎么运动？就这样的很简单，抬腿前伸，前伸腿踢上去，伸上去再放下，这个可以根据自己的关节情况，做多一点儿少一点儿，10~15次都可以，踢上去也可以停一会儿，放下来，踢上去，可以慢，其实做阻力运动的时候要慢一点儿。

还可以不是有椅子或者桌子做这样的运动，这不是髋关节的运动，抬腿运动，这都来了，扶着点儿千万别摔倒，一定要扶着，要能力强可以不扶，能力不好就要扶着点。

要想增加阻力，最好的办法还有什么？弹力带用上，弹力带首先选择根据自己的力量来选择拉力的强度，这样子就是上肢的运动，这样后背的肩胛后背的肌肉就(这样)练，避免驼背、含胸驼背，还可以这样子，都可以。

看下肢，踩到(弹力带)中间，然后给它绕到手上去，做什么(运动)？叫划船(动作)，其实就是一个什么样的动作？首先两个肩外展展开，肩上的肌肉不用力，用力的是两只手，然后这两只胳膊不要这样的，不要这样子，要夹住(身体)往外展拉。

这种划船练的是什么？上肢的力量，包括腰背肌后边的(肌肉)，用肩胛骨(力)的往外展和后背肌的往外展来做这样的运动。在教老年人的时候就把弹力带用好，各种各样(的运动)都可以(做)。

谢谢齐医生的介绍，这是每周两次力量训练抗阻运动。