要想保持健康的身体，以及均衡的膳食结构，中老年人每日所需摄入的肉类究竟有多少？ 北京第301医院赵霖教授有一段生动的话，他说：考古学家从恐龙的牙齿辨别其是草食还是肉食类动物。这一道理同样可以用在人身上。

正常人有32颗牙齿，前面8颗是用来切割蔬菜、瓜果的，后面20颗是用来研磨粮食、豆子的，只有4颗虎牙是用来吃肉的！因此，中老年人应该少吃肉。

这个观点正确吗？到底应该如何健康食用肉类？有哪些需要考虑的事项？今日，我们将通过资料分析，来回答上述问题！

一、中老年人应该少吃点肉吗？为何？告诉你答案

中老年是身体患病的高发期，不少人会减少肉类的摄入，害怕一不小心肉吃得太多，会提高患病的风险。这种想法有没有科学根据呢？有调查显示，少吃肉的确可以减少患上癌症的概率。

1.新研究：少吃肉或可减少癌症的发生

牛津的科研小组最近在专门的医学杂志《BMC Medicine》上刊登了一份关于健康的研究报告，有调查显示，只吃鱼和蔬菜，相比较只吃肉的人，得癌的概率较低。

那这个问卷是如何得到的？

研究人员对472,777位英国生物银行的志愿者开展调查，将被测试人员分成4个小组：

A组：普通肉食者：每周吃红肉、禽肉及加工肉制品超过5次，共有247571人。

B组：以少肉类为主，人数为205385名，一周食用肉类5次以内。

C组：以鱼类为主，人数为10696名。

D组:素食者，不吃肉的人数为8685人。

这项调查追踪了受试者11.4年， 结果显示，共有54961名新发癌症患者，在进行了分析之后发现，相对于普通的肉食主义者，吃鱼类吃和素食者的患癌风险，分别下降了10%和14%。

从上述研究成果中，我们可以得出一个结论，那就是天天食用肉类的人得癌的概率较高，而那些不多食肉类，多食鱼类，以及素食主义者，得癌的可能性就会低很多。这意味着，减少肉类摄入确实能减少罹患癌症的可能。

那么，到底是什么原因造成红肉食用过量而导致癌症呢？ 中老年人应该怎么选择吃什么肉更由于健康？

2.多吃红肉和加工肉有哪些致病因素？

2015年，WHO（世界卫生组织）提出的关于红肉及加工肉的研究结果显示，红肉是2A级，具有可能的致癌风险，而加工肉类是1A，具有很强的致癌性。

具体来说，红肉是指像羊肉、牛肉、猪肉、马肉等各种哺乳类的肉；加工肉类指的是经过腌制、固化、发酵、熏制、增加香味或进行其他改良后的肉类，例如热狗、肉类罐头、肉类配料等。

（1）红肉和加工肉吃多了易引发直肠癌

有资料显示，每天食用超过50g的红肉或加工肉，患上大肠癌的风险就会提高18%。

对于红肉以及经过处理的肉制品，有些专家对其致癌机理进行了研究。在实验中，研究者观察到：红色肉类中含有的血红素铁会导致结肠上皮细胞发生不正常的增殖，使得结直肠癌的发病风险随之增加；

在对肉进行加工时，为了延长肉的保鲜时间，通常要加入亚硝酸盐，容易导致人体产生致癌物质亚硝胺；另外，肉类在加热后会产生致癌物质如多环芳烃。因此，食用红肉及加工肉制品，容易引发大肠癌。

（2）红肉和加工肉容易引发25种疾病

2021年，据英国牛津大学开展的一项针对5万人的研究表明，吃大量牛羊肉或加工肉后会引起25种疾病，包括心脏病、糖尿病、出血性中风等。

研究者发出警告：每日吃85克的牛肉和羊肉，其患心脏病的风险提高了15%。

本课题以美国医疗机构（NIH）多年来对中国人群进行的心脏健康状况调研为基础，对3931名非冠状动脉疾病病人的血样进行了采集和分析。

项目的负责人说，我们日常所吃的肉制品中含有膳食肉碱，经过肠内微生物的作用，会被肠道菌群分解，产生一种叫做γ－丁基甜菜碱的物质，然后快速转变三甲胺氧化物，这种代谢物是引起心血管疾病的“罪魁祸首”。

经过12.5年的跟踪调查，研究者们发现，在大多数病例中，氧化三甲胺的含量与死亡率的增加有很强的正比关系，氧化三甲胺的比例越高，血管壁的厚度和硬化程度就会越高。

用直观的数字表示：每多食用85克红肉或加工肉，这将使动脉粥样硬化症和心脑血管疾病的发病风险分别增加11%和15%。

所以，营养师们提醒，在日常生活中，老人应该多吃蔬菜禽肉和鱼类，尽量少吃红肉和加工肉。

二、少吃肉不等于不吃肉！长期不吃肉危害有多大？

医生提醒要尽量减少肉类的摄入量，所以很多人都会错误地认为，对于中老年人来说，最好是不吃肉类，多吃蔬菜、水果就行了。其实，这样的想法是不对的。

由于肉是人类必不可少的食物，它包含了很多植物蛋白质所不含的氨基酸，不吃肉将给人带来很大的危害。

1.英国研究者：肉吃得越少，骨折的风险越大

一份由英国牛津大学发表在《BMC Medicine》的调查报告，在经过经过17年的追踪后，研究人员得出统计数据，在超过50万名患者中，总共有3941名患者患有严重的骨折。

与肉食主义者比较，素食者的钙质和蛋白质摄取量更低，具有更低的体重指数和更少的身体脂肪，因此当他们摔倒的时候，很有可能会因为没有缓冲的力量而摔断骨头。

素食者总体骨折发生率较高，比吃肉的人高出43%，大腿及其他重要区域局部骨折发生率更高。因此，我们要保证充足的钙质和蛋白的摄入，同时保持身体正常的体重指数，防止骨折。

对于中老年人来说，不仅要保持骨骼的健康，更要重视大脑的健康，根据另一项研究显示，不食肉类，还会增加中老年人失智和患上中风的概率。

2.法国一项新的调查：不食肉会使人失智的概率增加67%

法国国家健康机构，在2019年出版的一本关于阿兹海默症的杂志上刊登了一篇文章：少量吃肉会提高患痴呆的风险！

本研究共收集了3个区域的5934名年龄超过65岁研究对象的数据，经过9.8年的研究，共收集到662名老年失智症病人，包括466名老年阿兹海默症病人饮食习惯参数。

他们发现，每周食用4次以上肉类的人群，与那些一星期食用一次肉类的人相比，前者出现失智症的概率要高58%，出现阿兹海默症的概率要高67%。

这到底是为什么呢？

很多研究表明，阿兹海默病人其脑内的乙胆碱含量明显低于正常人群。乙胆碱是一种具有神经传导作用的物质，参与大脑中的神经元传递，乙胆碱主要靠胆碱产生，而胆碱主要来自牛奶、鸡蛋和肉类。

缺少乙胆碱就会导致很多器官出现问题，例如大脑的认知功能、神经系统的功能、肝脏的功能等。与此同时，有关的研究也证实，不吃肉不但会导致阿尔兹海默病，而且还会增加卒中的危险。

3、素食者中风的可能性比肉食者高20％？

牛津大学的一份调查显示，与肉食主义者相比，长期素食主义者患上中风的风险要高出20%。

该调查持续了18年，其中有50,000名成年人参与。调查显示，素食主义者体内胆固醇含量较低，并且缺乏维他命B12、维生素D、氨基酸、不饱和脂肪酸等物质，因此会增加中风危险。

以缺乏维生素B12为例，这一营养物质仅在动物性食品中才有，缺乏维生素B12，容易导致血液中的半胱胺酸蓄积，造成动脉硬化，使血管变得更细，或是使病变的组织发生破裂，从而产生血栓，导致中风的发生。

而我们要知道，富含维生素B12的食物主要集中在贝类、牛肝、鸡蛋、鱼类、肉类、牛奶等食物中。所以，在饮食方面，对于老人来说，千万不要过分限制肉类的摄入，一定要保证营养的均衡。

三、中老年人应该吃什么肉？如何科学吃肉？

中老年人不能不吃肉，那么应该吃什么肉，怎么吃肉更有利于健康呢？在肉的种类和烹饪方法上应该注意些什么呢？有数据显示，科学吃肉对身体益处多多。

1.老人应该多吃白肉

白肉主要是指鱼类、虾类、贝、鸡鸭类等肉类，白肉具有较高不饱和脂肪酸，且含有较少脂肪！

以长寿著称的日本人，最喜欢的食物就是鱼肉。日本一项研究发现，海产的鱼肉富含Omega-3脂肪酸，这种物质属于多元不饱和脂肪酸，是一种对大脑发育、血管弹性、身体免疫力等有益的物质，但这种物质身体自身是不能合成的，只能从深海鱼类中获取。

老年人随著年纪的增长，患上心脑血管疾病的机率也会随之上升。鱼中大量的Omega-3脂肪酸，能够降低人体中的胆固醇，同时还能改善高血脂、血管堵塞等症状，降低心脑血管的负担，舒缓忧伤、抑郁等消极情绪，对维持中老年人生理和心理的健康大有裨益。

2.摄入多种蛋白，反而能降低血压

近期，一份针对中国人的调查报告，刊登在《Hypertension》杂志上，向我们展示了摄入多种蛋白（即以蛋白为主的肉类）与高血压之间的关系，为科学食用肉类提供了指导。

调查针对12,177位中国人的饮食进行了六年的跟踪调查，其中35%以上的人在接受调查时患有高血压。

通过比较有高血压的人群和正常人群的饮食，研究发现，蛋白质来源的多样性与高血压发病风险呈负相关，也就是说吃的蛋白种类越多，患上高血压的风险将越低，每多吃一种蛋白，高血压风险会下降26%。

那为何食用更多的蛋白质可以帮助减少血压呢？

该报告的结论是：通过多吃鱼肉、豆类和蛋类，摄入多种类的蛋白质，可以保证摄入不同的必需氨基酸，确保微生物群的丰富性和多样性，能够防治脂代谢紊乱、心血管病等。因此中老年人要科学地吃肉，同时还要注重合理的肉食搭配。

除此之外，还有一项研究表明，烹调技巧对身体健康也很重要。

3.肉类的烹调方式不对，会增加Ⅱ型糖尿病的风险

美国2018年曾在国际知名的糖尿病杂志上进行过一项调查，这项调查统计了50,000多位妇女，每月吃煎炸和烧烤肉的频率。

研究表明：每月食用15次以上的油炸烧烤肉类的人群，要比每月食用4次以上的油炸烧烤肉类的人群，患 Ⅱ型糖尿病的概率要高28%。

对于其中原因，研究者们认为这是由于在较高温度下烹饪食品，容易产生过量的致癌物质杂环芳基胺，该物质可以通过诱发炎症和与糖尿病有关的信号途径，导致糖尿病的发生，促成Ⅱ型糖尿病的形成。

因此，在烹饪肉类食品的时候，要尽可能避免使用温度较高的烹饪方法，也要避免使用油炸、烤等不卫生的食用方法，可以多用炖、煮、汆等方法食用，这样有利于预防慢性病。

通过以上研究报告分析，我们可以了解到：中老年人要少吃肉，但不能不吃肉，吃肉时要注意科学搭配，采用合适的烹饪方式，如此才能保持健康良好的体质。

参考文献：

[1] 吃饭听听301医院这位军医的话！你就长了4颗虎牙是吃肉用的，吃那么多肉干什么啊！健康时报.2019-02-28

[2]《BMJ》子刊：素食主义者注意！长期吃素或不利大脑健康.国际科学.2019-09-02

[3]放肆吃肉的代价：近50万人研究发现，常吃肉与25种疾病相关.生命时报.2021-03-23