如果每餐都少吃一点点，会怎么样？

刊登在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上的一项研究显示，任何年龄，即使是老年，从高热量饮食变为低热量饮食，都能有效延长生物体的寿命，对健康产生积极影响。

2023年《自然》子刊发表的研究还提到，一个名为OXR1的基因，对限制饮食所带来的寿命延长和大脑保护起着关键作用。

一句话总结：少吃能延寿！

但吃多少就算少吃？如何做到少吃还健康？

七八分饱就属于“少吃”！

我们的老祖宗早就告诉我们少吃的好处了，《黄帝内经》记载：食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。

发表于《自然》子刊《Nature Aging》上的一项权威研究明确提出：

在能量摄入比一般水平低25%的人群中，衰老速度延缓了约2%~3%，该人群的死亡风险下降了10%~15%。这一结论与人们常说的“七八分饱”不谋而合。

五分饱：已经没有如饥似渴的感觉了，但还是想吃，等不到下一次吃饭的时候就会饿。

六分饱：如果这个时候把食物撤掉，会稍稍有些不满足，在第二餐之前会有明显的饥饿感。

七分饱：肚子已经不饿了，对食物的欲望也没那么强了，但还没有饱足感，还想习惯性再吃几口，但此时把饭菜拿走，也不觉得有遗憾。

八分饱：胃里感觉满了，但再吃一点点也不是很难受。

九分饱：还能勉强吃一点点，但胃里已经非常满了，每一口都是负担。

十分饱：一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦。

不吃十分饱就饿怎么办？

既要“吃少一点”，也要“吃好一点”保证营养。

三餐能量有比例

推荐按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。一顿丰富的早餐很重要，早餐应该占全天热量的30%。

参考江南饮食模式

1、增加粗粮，减少精米精面；

2、推荐植物油，低温烹饪；

3、增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

4、蔬菜多多益善，保证适量水果；

5、推荐适量坚果、奶类；

6、强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

食材多吃天然的

热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质。

主食选热量低的

平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低，而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。

肉类选脂肪少的

《中国居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，其次是羊肉、牛肉，鱼肉的脂肪含量低。

每天一斤蔬菜、半斤水果

每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜来说，水分大、热量低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，它们还含有丰富的维生素、矿物质。

进餐可以先素后荤

有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，在胃部会占据一定的空间，这些食物的热量低但是饱腹感却很强。

吃饭换成小碗

用餐时，用小碗进食可在减少食量的同时吃得舒心。用高细杯取代矮宽杯喝饮品，也能帮助减少热量摄入。

细嚼慢咽很重要

“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法，每口饭嚼20多次有点夸张，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。

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