蛋白质作为构成人体细胞的核心成分，对中老年人维持免疫力、肌肉健康和整体体质至关重要。以下是科学补充蛋白质的实用建议：
动物性蛋白蛋类：鸡蛋是性价比最高的优质蛋白，含6克蛋白质/个，且含维生素D、B族维生素。健康人群每日1个全蛋较适宜，胆固醇敏感者可侧重蛋清。
鱼虾类：富含易消化的优质蛋白及不饱和脂肪酸（如欧米伽-3），推荐清蒸或煮汤，每周2-3次。三文鱼、鳕鱼等深海鱼还可补充维生素D。
瘦肉：鸡胸肉、牛肉等瘦肉提供优质蛋白及矿物质，建议炖煮避免煎炸，减少饱和脂肪摄入。
植物性蛋白豆类及制品：豆腐、豆浆等含植物蛋白且脂肪低，适合素食者。与谷物搭配（如豆腐炖鱼）可提升氨基酸利用率。
坚果类：核桃、杏仁等含植物蛋白及健康脂肪，每日20克可补充营养，但需控制热量。
乳制品牛奶、酸奶提供优质蛋白和钙，乳糖不耐受者可选酸奶或无乳糖产品。建议每日300ml奶制品，辅助骨骼健康。
三餐均衡分配：每餐均需摄入蛋白质，均匀分布可最大化肌肉合成效率，尤其对预防肌少症关键。
特殊需求补充：若膳食摄入不足（如咀嚼困难、术后恢复），可在医生指导下使用乳清蛋白粉、复方氨基酸等补剂。
搭配维生素与运动： 补充维生素D（深海鱼、晒太阳）促进蛋白质吸收及骨骼肌健康。结合轻度有氧运动（如太极拳、散步）增强蛋白质利用效率，改善体质。
肾脏疾病患者：需减少蛋白质总量，优先选择优质蛋白（如蛋、奶）。
痛风患者：控制动物内脏、海鲜等高嘌呤蛋白来源，以豆制品、蛋类替代。
避免过量：长期过量（＞35%总热量）可能加重肝肾负担，建议每日1.0-1.5克/千克体重。
增强免疫力：蛋白质是免疫细胞合成基础，缺乏会导致抵抗力下降，增加感染风险。
延缓肌肉衰减：优质蛋白促进肌肉修复，降低跌倒骨折风险。
调节代谢功能：参与激素合成、酶活性维持，改善疲劳和认知功能。
提示：中老年人需根据自身健康状况调整饮食，如存在慢性病或营养缺乏症状，建议就医制定个性化方案。
