中老年人怕三高？营养师推荐3道低脂鸡肉药膳，开胃解腻还不升糖

逢年过节、家庭聚餐，桌上总少不了荤菜，但对中老年人来说，这却是件“甜蜜的烦恼”：想吃点肉解解馋，又怕油脂、糖分超标，导致血压、血糖飙升；只吃青菜又觉得没滋味，还担心营养跟不上。

作为专注中老年食疗养生的营养师，今天就给大家解决这个难题——推荐3道低脂鸡肉药膳。鸡肉本身脂肪含量低、蛋白质丰富，搭配药食同源的食材，既能开胃解腻、补充营养，又能稳定血糖、保护血管，完全不用担心诱发三高。每道都附详细做法，新手也能轻松上手！

很多长辈怕吃肉，觉得“肉=高脂肪、高胆固醇”，其实选对部位、用对做法，鸡肉就是控三高的好食材：

一是脂肪集中在鸡皮，去掉鸡皮后，每100克鸡胸肉、鸡腿肉的脂肪含量仅3-5克，远低于猪肉、牛肉；

二是鸡肉含优质蛋白质，能增强免疫力，避免因节食导致的体质下降；

三是搭配山药、茯苓、冬瓜等药膳食材，能兼顾调理功效，比普通荤菜更适合中老年人。

温馨提示：选鸡肉优先选新鲜的鸡胸肉、去皮鸡腿肉，避免买腌制鸡、炸鸡，这类加工品含盐量、含油量高，不利于控三高。

每道食谱都标注了“食材准备”“具体做法”“养生亮点”，步骤简单、调料清淡，完全符合中老年人控三高的饮食需求：

食谱一：山药茯苓蒸鸡（健脾养胃，稳血糖首选）

核心食材：去皮鸡腿肉200克、山药100克、茯苓10克、生姜2片、葱段1根、料酒1勺、盐少许、生抽1勺

养生亮点：山药健脾养胃、茯苓利水祛湿，两者搭配鸡肉，能帮助调理脾胃功能，而且都属于低GI食材，不会导致血糖大幅波动，适合血糖高、脾胃虚弱的长辈。

具体做法：

1. 去皮鸡腿肉洗净，切成2厘米左右的小块，用1勺料酒、少许盐抓匀，腌制10分钟去腥味；

2. 山药去皮，切成滚刀块；茯苓用清水冲洗干净，备用；

3. 取一个蒸碗，底部铺上山药块和茯苓，上面放上腌制好的鸡腿肉块，再摆上生姜片和葱段；

4. 蒸锅加水烧开，把蒸碗放入蒸架，大火蒸15-20分钟，直到鸡肉熟透、山药软糯；

5. 取出后去掉生姜片和葱段，淋上1勺生抽提味，搅拌均匀即可食用。

食谱二：冬瓜薏米炖鸡（清热利湿，控血压护血管）

核心食材：鸡胸肉150克、冬瓜200克、薏米15克、生姜2片、盐少许、白胡椒粉少许

养生亮点：冬瓜含水量高、热量低，能帮助利尿消肿；薏米清热利湿，还能调节血脂。两者搭配低脂的鸡胸肉，清淡不油腻，能减轻血管负担，适合高血压、高血脂的长辈。

具体做法：

1. 鸡胸肉洗净，切成薄片；冬瓜去皮去瓤，切成薄片；薏米提前用清水浸泡30分钟（更容易煮烂）；

2. 锅中加适量清水，放入泡好的薏米和生姜片，大火烧开后转小火煮10分钟；

3. 放入鸡胸肉片，煮3-5分钟至鸡肉变色熟透；

4. 加入冬瓜片，继续煮5分钟至冬瓜变软透明；

5. 加少许盐和白胡椒粉调味，搅拌均匀即可出锅。

食谱三：黄芪红枣蒸鸡（补气养血，增强免疫力）

核心食材：去皮鸡腿肉200克、黄芪5克、红枣3颗、生姜2片、料酒1勺、盐少许

养生亮点：黄芪补气升阳，红枣补气养血，搭配鸡肉能补充中老年人所需的营养，增强免疫力，而且做法清淡，不会升糖升血压，适合体质虚弱、气血不足的长辈。

具体做法：

1. 去皮鸡腿肉洗净切块，用1勺料酒、少许盐腌制10分钟；

2. 黄芪用清水冲洗干净；红枣去核，切成小块；

3. 蒸碗中放入鸡腿肉块，铺上黄芪和红枣块，摆上生姜片；

4. 蒸锅加水烧开，放入蒸碗，大火蒸15分钟至鸡肉熟透；

5. 取出后去掉生姜片，搅拌均匀即可食用（红枣本身有甜味，不用额外加糖）。

营养师额外提醒：吃鸡肉控三高，记住3个关键

1. 一定要去皮：鸡皮是脂肪和胆固醇的“重灾区”，吃之前一定要去掉，能减少70%以上的脂肪摄入；

2. 少盐少酱：烹饪时尽量用蒸、煮、炖的方式，少用红烧、油炸；调料以盐、生姜、葱段为主，少放酱油、蚝油、豆瓣酱等高盐酱料；

3. 控制分量：每次吃鸡肉的量控制在100-150克（约1个鸡腿或半块鸡胸肉），搭配全谷物和蔬菜，饮食更均衡。

逢年过节，中老年人不用为了控三高而刻意忌口，只要选对食材、用对做法，一样能吃好喝好。这3道低脂鸡肉药膳，既保留了鸡肉的鲜香，又有药膳的调理功效，开胃解腻还不升糖，适合家庭聚餐时做给长辈吃。

我之前给很多三高人群做食疗指导，他们反馈说，用这些清淡的方式做鸡肉，不仅吃着放心，血压、血糖也更稳定了。你平时家里聚餐喜欢做什么鸡肉菜？有没有担心过吃鸡肉会影响三高？欢迎在评论区分享，要是有饮食相关的疑问，也可以说出来，我来帮你解答！