步入老年期，肌肉流失得很快！医生提醒：不想老了干瘪，这2件事得常做

65岁的王阿姨平日里身体还算硬朗，每天傍晚都会和老伴在小区里遛遛弯儿。

可上个周日晚上，王阿姨遛弯回家上楼梯，突然脚下一滑，崴了一下，整个人失去了平衡，然后滚下了楼梯。

老伴在一旁吓得脸色煞白，扯着嗓子大声呼叫，还好邻居反应快，赶紧叫了救护车。

到了医院一检查，左腿骨折，身上好几处挫伤，脑袋还有轻微脑震荡，王阿姨躺在病床上，心里又怕又委屈，想着自己咋就这么倒霉呢，老伴也在一旁唉声叹气。

医生告诉他们：“

肌肉流失可是老年健康的‘隐形杀手’，关键是要做好预防

。”

随着年龄增长，肌肉流失就像个“隐形小偷”，悄悄偷走我们的力量与健康，

为什么老年人摔跤后果往往更严重？到底该如何预防呢？

咱们接着往下看。

01、肌肉流失：老年健康的隐形杀手

肌肉，堪称人体的“健康卫士”，它不仅是人体最大的葡萄糖存储与消耗“仓库”，关乎体型美观，更在稳定血糖、提供免疫物质、保护骨骼关节等方面发挥着不可替代的作用。

可随着岁月流逝，人体肌肉悄然发生着变化，50岁后，腿部肌肉质量每年以1%-2%的速度递减，肌力每年也减少1.5%-5%。

中国人群肌少症流行病学调查显示，社区老人肌少症患病率在8.9%-38.8%，80岁及以上老人发病率竟高达67.1%。

肌肉流失带来的影响是多方面的，它不只是让老人力量变弱，更是整体机能衰退的信号，老人平衡能力变差，摔倒风险大增，骨折隐患也随之而来。

而且，肌肉减少会拖慢新陈代谢，热量代谢速度减缓，肥胖风险上升，心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病也可能接踵而至。

人体肌肉在40岁前处于增强阶段，40岁左右达到巅峰，50岁后便开始走下坡路，如同老旧建筑，肌肉纤维数量减少，质量下降，力量不断减弱。

缺乏运动、蛋白质摄入不足、维生素D缺乏等不良习惯，会加速这一过程，就像汽车长期不保养，零件磨损、性能下降。

而肌少症分为三期，前期肌肉质量减少但力量尚可；肌少症期力量和躯体功能明显下降；严重肌少症期症状加剧，严重影响日常生活，我们必须重视肌肉流失，守护老年健康。

02、对抗肌肉流失：2件事得常做

肌肉流失正悄然成为威胁老年人健康的一大隐患，它不仅会让老人身体力量变弱，还会引发诸多健康问题，不过别担心，做好下面

2件事

，能够有效对抗肌肉流失。

1、坚持科学运动

运动是对抗肌肉流失的“利器”，对于老年人而言，有氧运动与力量训练相结合是最佳选择。

有氧运动，比如散步、慢跑、太极拳等，能够提升心肺功能，促进血液循环，为肌肉提供充足的养分，每周进行3-5次，每次30分钟以上的有氧运动，能让身体保持活力。

力量训练则着重锻炼肌肉力量，可以使用哑铃、弹力带等简单器械，针对手臂、腿部、背部等主要肌群进行锻炼。

比如，手持哑铃做手臂屈伸，能增强手臂肌肉力量；利用弹力带进行腿部拉伸，可以锻炼腿部肌肉。

每周进行2-3次力量训练，每个动作做2-3组，每组8-12次，能够有效刺激肌肉生长。

2、保证充足营养

营养是肌肉生长的“基石”，老年人要保证摄入足够的蛋白质，它是肌肉合成的重要原料，牛奶、鸡蛋、鱼肉、豆类等都是优质蛋白质的良好来源，每天应该适量摄入。

同时，维生素D也不可或缺，它能促进钙的吸收，增强骨骼和肌肉力量。

老年人可以通过晒太阳，让皮肤在紫外线照射下合成维生素D，也可以适当食用富含维生素D的食物，比如动物肝脏、海鱼等。

此外，多吃新鲜的蔬菜水果，保证维生素和矿物质的均衡摄入，为肌肉健康提供全方位的支持。

肌肉流失是很多老年人都会遭遇的健康“大敌”，不过别怕，我们并非束手无策，通过科学饮食和合理运动，我们完全有能力对抗这一自然过程。