适合老年人的运动需遵循“安全、低强度、易坚持”原则，

优先选择能锻炼心肺、增强柔韧性和平衡能力的项目，以下是具体推荐：

散步：最易实施的运动，每天30-40分钟，速度以“能正常说话、不喘气”为宜，可在公园、小区等平坦路面进行，能改善心肺功能、促进血液循环。

太极拳/八段锦：动作缓慢柔和，需配合呼吸，既能活动关节、增强肢体协调性，又能放松心态，适合关节僵硬或平衡能力较弱的老人，建议每天练习1套（约15-20分钟）。

居家拉伸：坐在椅子上拉伸手臂、腿部肌肉（如抬手够头顶、伸腿勾脚尖），或站立扶墙做“单腿站立”（每次10-15秒，交替进行），改善关节活动度，降低跌

倒风险。

广场舞/健身操：选择节奏舒缓的曲目（如慢三、柔力球操），在团体中运动既能锻炼身体，又能社交互动，避免孤独感，注意避免剧烈扭腰、跳跃动作。

轻器械练习：用1-2公斤的哑铃（或装满水的矿泉水瓶）做“举哑铃”“侧平举”，或坐在椅子上做“抬腿踩地”，每次10-15次/组，增强四肢力量，预防肌肉

流失。

靠墙静蹲：背部贴墙，膝盖弯曲不超过脚尖，每次坚持20-30秒，锻炼腿部肌肉，适合膝关节无明显疼痛的老人。

运动前先热身（如慢走5分钟、活动手腕脚踝），运动后拉伸，避免突然发力；

若有高血压、糖尿病等慢性病，需在医生指导下选择运动，避免空腹或饭后1小时内剧

烈运动；

运动中若出现头晕、胸痛、关节疼痛，立即停止并休息，必要时就医。

核心是“适合自己”，无需追求高强度，长期坚持轻度运动更能保障老年健康。