【健康知识】守住老年人肌肉量 光“吃”还不够，“动”才是关键加分项

随着年龄增长，肌少症成为老年人群常见健康隐患，60岁以上老年人患病率达10%-20%，80岁以上升至30%-50%，不仅导致肌力下降、活动能力减退，还会使跌倒风险增加3倍以上。很多老年人认为多吃鱼肉蛋奶就能保住肌肉，实则不然，科学护肌需营养与运动双管齐下，二者缺一不可。

肌肉遵循“用进废退”规律，老年人体肌肉合成信号敏感性天然下降，静息状态下肌肉蛋白合成率较年轻人低20%-30%。蛋白质是肌肉合成的基础原料，《中国老年人膳食指南》推荐每日摄入量需达每公斤体重1.2-1.5g，但仅靠营养补充无法打破“合成-分解失衡”。缺乏运动刺激时，肌肉合成信号通路无法激活，即便蛋白质摄入达标，也难以转化为肌纤维，多余营养反而会转化为脂肪囤积，加重代谢负担。

运动是激活肌肉合成的核心关键，其中抗阻运动效果最为显著。每周坚持2-3次中等强度抗阻运动，如轻重量哑铃训练、弹力带抗阻、靠墙静蹲等，每次30分钟，持续12周即可使肌肉量提升3%-5%。

此外，肌肉是身体主要代谢器官，每增加1kg肌肉，每日基础代谢可提升100-150kcal。运动护肌能维持基础代谢稳定，改善胰岛素敏感性，降低代谢疾病风险，形成“运动激活合成→肌肉量提升→代谢增强→营养吸收优化”的正向循环；反之，缺乏运动则会陷入肌肉加速流失的恶性循环。

老年人科学护肌无需复杂操作：运动上，优先低强度抗阻运动，动作以肌肉微酸、可重复10-15次为度，搭配每日15-20分钟轻度有氧快走；

营养上，保证优质蛋白摄入，运动后30-60分钟内补充效果最佳。即便行动不便，坐姿抬腿、扶墙拉伸等轻度训练，也能降低肌肉流失速率。

总之，老年人护肌，营养是不可或缺的基础，运动是激活效能的关键，唯有二者协和发力，才能真正守住肌肉量、筑牢健康防线，助力老年人维持良好身体活力与生活质量。