早晨吃鸡蛋常犯的5个误区，尤其是老年人，快改改

很多人都知道早餐吃鸡蛋营养价值高

，但很多人不知道的是，如果吃鸡蛋的方式不对，不仅补充不到我们身体所需的营养，

反而会增加身体负担，

特别是对于身体素质已经开始走下坡路的老年人而言，更加要注意一些吃鸡蛋的方式，

那么老年人吃鸡蛋有什么需要注意的误区呢？

鸡蛋本身就是极好的“长寿食物”，

但如果吃不对，再好的东西也会适得其反。而老年人身体机能不如年轻人，对营养的吸收和代谢能力下降，更容易因为错误吃法引发肠胃不适、营养失衡等问题，

下面这5个常犯的误区，

大家要有所了解.

误区一：空腹吃鸡蛋，高蛋白更养生

很多人早上图方便，

空腹吃颗鸡蛋就出门

，以为这样吸收好、蛋白质足，还能减脂控重。但从消化生理看，蛋白质的吸收依赖

胃酸、蛋白酶及能量参与

，并非“空腹更高效”。

发表在

《营养与代谢年鉴》的临床研究显示

，与不吃鸡蛋相比，早餐加入全蛋或蛋黄可显著延长胃排空时间，

降低餐后血糖和胰岛素峰值

，说明鸡蛋蛋白在胃内停留更久、消化过程更复杂；

若空腹单独摄入，胃部负担反而可能加重

。

《营养素》期刊

汇总22项试验的数据分析发现，

鸡蛋摄入可显著提高血浆胆碱水平

（5项实验，p＜0.001），但对炎症指标和胃肠健康改善并不明显，提示其对

消化系统

的影响受个体差异制约。

理论上，

夜间禁食后机体更需要碳水化合物快速供能

；若缺乏碳水支持，部分蛋白质可能被氧化供能，而非用于组织合成。临床观察也指出，空腹高蛋白饮食会促进胃酸分泌、减慢胃排空速度，

增加胃胀、反酸的发生风险。

因此，更科学的做法是早晨先吃一些易消化的

碳水化合物

（如一小碗粥、一片全麦面包或一根玉米），先为

胃肠补充能量

并启动胃酸中和与消化酶分泌机制，

再吃鸡蛋

。

误区二：煮蛋时间越长，越安全越营养

很多人，

尤其是老年人

，担心鸡蛋内部不熟可能残留细菌，因此会将鸡蛋煮超过10分钟甚至更久。

实际上，

水煮超过10分钟后

，蛋黄中心的结构会更紧致，发表在

《食品科学前沿研究》通过对797种代谢物定量分析发现

，过度加热后赖氨酸等氨基酸显著减少，提示可能存在美拉德反应导致营养素结构改变；同时某些与维生素结合的蛋白质变性，

使部分维生素的检测丰度发生变化。

研究显示，

水溶性维生素

（如维生素B族）在长时间加热中容易大量流失，而将鸡蛋水煮8–10分钟，

比超过12分钟更有利于保留维生素

，同时蛋白质的吸收效果也更好。而长期高温也会导致蛋黄表面出现灰绿色硫化铁沉积，

虽然无毒，但会降低铁的吸收率并影响口感。

因此，

建议水开后煮6–8分钟左右

，既可让蛋清与蛋黄完全凝固，

有效灭活沙门氏菌

等病原，又能尽量保留热敏性营养素。对于消化功能较弱的老年人来说，这样的煮制时间既保证食物安全，

又能减轻肠胃负担

，让优质蛋白和维生素更高效地被人体吸收。

误区三：只吃蛋白不吃蛋黄，避免胆固醇升高

其实，

很多的中老年人之所以吃鸡蛋不吃蛋黄

，主要是担心蛋黄中含有的胆固醇会让自己的血脂升高，

诱发一些心脑血管疾病

。但其实完全没必要担心，只要控制好量，适当的食用蛋黄，反而能为身体补充所需的各种营养元素。比如说蛋黄中含有的优质蛋白，以及各种维生素等矿物质等，

对人体的身体和代谢和免疫功能都有积极的作用。

一项发表在

《美国医学会杂志》的前瞻性研究

，跟踪29 615名成年人17.5年发现，膳食胆固醇

每增加300mg，

心血管事件风险约升17%，

全因死亡风险约升18%

，但在调整整体饮食后，这种关联并不稳定，

说明胆固醇本身的影响远不如整体饮食和生活方式重要。

膳食指南建议

，身体健康的成年人

每天吃1个完整鸡蛋

，蛋黄也能放心吃，只要一天胆固醇总量不超300 mg就很安全。中国营养学会也建议，

每天吃 40～50g蛋类

，大约 1 个鸡蛋，只吃蛋白弃掉蛋黄，

不仅浪费营养，还可能降低膳食质量

。

误区四：开水冲鸡蛋，营养又美味

这是很多老一辈人钟爱的早餐搭配，

觉得滑嫩可口、营养丰富，但这种

“冲”生鸡蛋的做法其实存在显著隐患，

还会降低营养利用率。生鸡蛋用滚烫但远未达到足以杀灭致病菌的高温去冲泡，在食品安全研究中被反复警示。

更关键的是，生鸡蛋有可能被

沙门氏菌污染

，而这种细菌是全世界造成

食物中毒

最主要的原因之一。

发表在

《Food Control》

上的一项研究发现，

用来自益生菌的代谢物对鸡蛋

进行清洗处理虽然能显著减少蛋壳表面的沙门氏菌数量，但并不能完全根除这种病原菌污染，鸡蛋仍然可能带有

沙门氏菌这一风险因素

。

此外，

多项食品安全指导和调查表明

，相比完全煮熟的鸡蛋，生鸡蛋或未充分加热的鸡蛋因可能含有活沙门氏菌，食用后更容易引发食源性疾病，如

腹泻、发热和腹痛

等症状，尤其对于

老年人、儿童和免疫力较弱

的人群风险更高。

因此，大家吃鸡蛋的时候，

要将其彻底煮熟或煎

熟，使蛋白和蛋黄完全凝固，这样既能最大限度降低细菌感染风险，

又能提高蛋白质和维生素的消化吸收效率

。

误区五：早上吃多个鸡蛋，补得更多

很多老年人觉得鸡蛋营养好，就想着早上一次吃

2–3个甚至更多

，认为吃得越多越补营养，这种想法忽略了

科学研究和营养代谢规律。

鸡蛋本身胆固醇不低，一颗大鸡蛋就有约 200 mg，如果长期每天吃太多，可能会增加血脂异常的风险，例如，

一项荟萃分析在纳入251214名参与者

，以及12156例新发2型糖尿病患者之间，详细的分析了他们的

鸡蛋摄入量与2型糖尿病风险之间的关系。

结果显示，鸡蛋摄入量

每增加一个/天

，其与2型糖尿病发病风险相关的

风险比（RR）为1.13

（95％可信区间1.04–1.22），说明在总体样本中更高的鸡蛋摄入量与营养代谢风险略有升高相关。

因此，

老年人应避免过量吃鸡蛋

，将摄入控制在

每天1个左右

，并搭配均衡饮食，这样才能在享受鸡蛋营养的同时，降低代谢与心脑血管风险。

了解了早晨吃鸡蛋的

这5个常见误区

，相信大家都能学会正确的吃法，而对于老年人来说，除了避开这些误区，更需要关注一个核心问题——

自己到底适合吃鸡蛋吗？

看到这里，很多朋友可能会长舒一口气：

“原来我可以放心吃鸡蛋了！”

先别急，咱们再把话拉回来，

鸡蛋虽好

，但它毕竟是一种高蛋白食物，并不是人人合适，下面这些老年人，

最好要谨慎吃鸡蛋。

第一类是患有

高胆固醇血症、心血管疾病（如冠心病、脑梗死）的老年人，

这类人血脂控制本就困难，尤其低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，“坏胆固醇”）偏高者更易心脑血管事件复发或恶化。

一项发在

《美国临床营养学杂志》的研究

，对61名成年人做了实验，看看不同饮食对血脂的影响。结果发现，

如果吃的饱和脂肪多，“坏”胆固醇（LDL-C）就会上升

；但光靠鸡蛋里的胆固醇，其实对LDL-C没什么明显影响，也就是说，

胆固醇本身没那么可怕，饱和脂肪才更值得注意。

因此，

对于本身血脂异常显著、控制困难的老年患者

，建议将蛋黄摄入量严格控制，

每周不超过3–4 个，

优先吃蛋白；同时减少其他高胆固醇、高饱和脂肪食物（如动物内脏、肥肉、油炸虾类）摄入，

以降低心血管事故风险。

第二类是消化功能极差、患有严重胃肠疾病的老年人

（如胃溃疡、活动期慢性胃炎、胃酸分泌显著减弱等）,人上了年纪，我们的胃酸和消化酶会慢慢减少，肠胃动力也会下降，这是身体自然老化的一部分。这已在胃肠道老化综述文章中明确指出：

老年胃壁细胞萎缩、胃液和各类消化酶

（包括 胃蛋白酶）分泌下降，

蛋白质和脂肪的消化效率降低

，整体肠道吸收功能变弱。

鸡蛋中虽然蛋白质生物价值高

，但其蛋白和脂肪含量对消化系统要求较高，特别是对于胃酸不足、胃动力减弱的人群容易延长在胃内停留的时间，引发

腹胀、反酸、腹痛、消化不良等症状。

在这种情况下推荐将鸡蛋改为更易消化的形式，

如蒸鸡蛋羹、蛋花汤

等软质食物替代整颗煎炒鸡蛋，这些质地柔软的形式更利于

胃酸和消化酶作用，减少胃肠负担

。

建议这类老年人

每日摄入量减半

（约不超过半个完整鸡蛋），如食用后仍出现不适症状（如腹胀明显加重、反酸加剧等），

应立即停止并咨询消化科医生

，以排除潜在严重病因或进一步调整饮食策略。

说到底，对与老年人而言，

吃鸡蛋关键不在吃不吃

，而在怎么吃、吃多少、适不适合自己。对身体硬朗的老年人来说，每天一个全蛋，搭配饭和菜，

作息规律、少吃油盐，

比老纠结蛋黄那点胆固醇重要多了，吃饭讲究的是整体均衡，不是只看某一种食物。把鸡蛋吃对位置、吃对方式，它是营养帮手；

吃错方法

，再好的东西也可能添负担。

1、营养与代谢年鉴.鸡蛋摄入对健康志愿者的影响：蛋黄、蛋白或全蛋对胃排空、血糖和激素反应的影响.1995

2、营养素.鸡蛋摄入对胃肠道健康的影响：系统文献综述和荟萃分析.2025-06-20

3、食品科学研究进展.煮熟的鸡蛋黄的定量代谢组学分析.2023