老年人要少吃豆腐和稀饭，真的吗？可惜很多人没放在心上

在温馨的小屋里，70岁的退休教师老李正享受着他的早餐：一碗热气腾腾的稀饭，旁边搁着几块豆腐。

这样的场景，几十年如一日，他坚信这是养生之道，简单易消化，对胃肠道友好。

然而邻居老王却说，长期这样的饮食习惯可能导致营养不良和胃肠道问题。老李百思不得其解，这些他一直认为健康的饮食，怎么会对身体有害？

老年时期，营养与健康的关系尤为重要，不可小觑。在这个阶段，合理的营养摄取不仅关乎着生理功能的维持，更是预防慢性病的重要手段。

《柳叶刀》杂志上发表的一项综述提到，营养不良在老年人群中相当普遍，主因是身体功能的衰退以及获取营养的机会减少。

营养不良的后果是严重的。长时间营养不足不仅会导致老年人体重减轻、肌肉流失，还会让免疫力下降，从而增加感染和其他疾病的风险。

更甚者，营养不良还可能引发或加剧慢性病，比如心血管疾病、糖尿病和某些类型的癌症。

世界卫生组织的数据显示，5岁以下儿童死亡中有将近一半与营养不足有关，这个问题在老年人中也应受到同等关注。

豆腐是我们餐桌上的常客，它富含植物性蛋白质，被许多人视为健康食品。

然而豆腐中的草酸含量较高，这可能会妨碍钙的吸收，对长期食用的老年人来说，可能增加骨质疏松的风险。

豆腐含有的植物雌激素，对于有激素相关疾病风险的老年人而言，可能会带来不利的影响。

稀饭作为另一种老年人喜爱的食品，因其易于消化和柔软的特性而受到青睐。

但是稀饭的营养密度相对较低，如果长期以稀饭为主食，可能导致蛋白质、维生素和矿物质的摄入不足，这对于老年人的健康维护是不利的。

特别是对于糖尿病患者，稀饭高升糖指数的特性可能会影响血糖控制，从而增加健康风险。

随着年纪的增长，老年人的身体状况和营养需求都会发生变化，这就需要我们对他们的饮食习惯进行适当的调整。

60岁以后，老年人的能量需求会降低大约20%，到了70岁则进一步降低到约30%。

但每个人的身体情况不尽相同，因此能量的具体需求，应根据老年人的体重变化和健康状况来动态调整。

虽然能量需求有所下降，老年人对于蛋白质等其他营养素的需求却并没有减少，甚至有可能需要更多。

蛋白质是维持肌肉质量、免疫功能和整体健康的关键。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，65岁及以上的老年人每天需要的蛋白质摄入量应为1.17克/（千克·天），这意味着一位老年男性和女性每天分别需要摄入大约72克和62克的蛋白质。

然而依靠单一食品是无法满足老年人全面的营养需求的，比如豆腐和稀饭。饮食应该更加多样化，包括足够的动物性食物和豆制品，以确保营养均衡。

正确的方法是适量食用稀饭，并与其他富含蛋白质和纤维的食物搭配，以实现营养的全面均衡。

除了蛋白质，老年人还应关注钙、铁、锌、维生素D和B12等营养素的摄入，这些都是预防骨质疏松、贫血等与年龄相关疾病的关键因素。

不少老年人认为纯素食更有助于健康长寿。然而，科学研究显示，完全的素食可能导致营养不足。

为了确保获得足够的优质蛋白质、钙、铁和锌等微量元素，老年人的饮食中应包括丰富的动物性食物和大豆制品。

缺乏这些营养素可能会导致低蛋白血症、贫血、骨质疏松以及免疫力下降，因此建议老年人在饮食中适量摄入鱼、禽、肉和蛋类食物。

许多老年人坚持“千金难买老来瘦”，误以为瘦就是健康。研究指出，老年人的体质指数（BMI）最佳范围应保持在20.0至26.9之间。

体重过轻的老年人更容易遭受营养不良、贫血、肌肉流失和骨质疏松等健康问题。因此老年人应保持适当的体重，避免过度减肥。

很多老年人认为进食仅仅是为了满足生理需求，忽略了其社交功能的重要性。

研究显示，进食也是一种社交活动。经常独自用餐的老年人更易感到孤独和抑郁，这会直接影响他们的食欲和营养摄入。

鼓励老年人参与社交活动，与家人和朋友共进餐，可以有效提高他们的食欲和营养摄入。

另一个误区是老年人往往认为肉类脂肪含量高，应少吃。事实上，随着年龄增长，老年人的消化吸收能力通常会下降，而充足的优质蛋白质对于减缓肌肉衰退、维持正常的肌肉力量和功能至关重要。

鱼类特别是海鱼，不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的不饱和脂肪酸，这些都有助于维持老年人的认知功能。因此，建议老年人适量摄入低脂的禽类和鱼类。

最后，许多老年人不喜欢牛奶的味道或因乳糖不耐受而避免饮用牛奶。然而牛奶是优质蛋白质和钙的重要来源。

老年人的钙吸收率较低，若饮食中的钙摄入不足，身体可能会从骨骼中动用钙质，导致骨质疏松。

因此老年人应寻找合适的高钙食物，如牛奶、奶制品、小虾皮、豆类及其制品、鱼类和鸡蛋等。

对于乳糖不耐受的人，可以选择乳糖减少的奶制品或酸奶。

老年人的生理功能逐渐减退，导致每个人的健康状况和营养需求存在较大差异。

因此饮食调整必须考虑到每位老年人的个体特点，确保他们能够获得必要的营养同时避免不必要的健康风险。

由于老年人的消化和吸收能力随年龄增长而下降，肾功能也可能减弱，因此在选择食物时应优先考虑那些易于消化且对肾脏负担较小的食物。

这包括一些软质、低盐和低脂肪的食品，以减轻身体的处理负担。

许多老年人还可能面临各种慢性疾病，如高血压、糖尿病等。这就需要在饮食中严格控制盐分和糖分的摄入，同时避免高脂食物，以帮助维持血糖和血压的稳定。

选择全谷类食物而非精炼碳水化合物，使用植物油而非动物脂肪。

牙齿状况也是老年人饮食调整需考虑的重要因素。牙齿脱落或磨损可能使得咀嚼困难，因此应选择那些软糯、易于咀嚼和吞咽的食物，同时确保食物中含有足够的营养素。

鱼肉、煮熟的蔬菜和水果泥都是良好的选择。

体重管理对老年人来说极为重要。体重的异常增减往往预示着营养不良或其他健康问题。通过适当的饮食调整和定期的体重监测，可以有效帮助老年人维持健康的体重。

在营养补充方面，由于老年人可能面临特定营养素缺乏的问题，适当使用营养补充品和特殊医学用途配方食品是非常有益的。

钙和维生素D的补充有助于防止骨质疏松，而B族维生素和铁质的补充则可以改善能量代谢和防止贫血。这些补充品应在医生的指导下使用，以避免可能的过量问题。

豆腐和稀饭虽然被认为是易消化的食物，但并非适合所有老年人。

对于肾功能不全的老年人，豆腐中的高蛋白可能不适合；而需要控制血糖的老年人则应避免过多摄入稀饭，以免引起血糖迅速升高。

老年人的饮食需个性化调整，合理搭配，确保营养均衡。这不仅有助于改善老年人的健康状况，也能显著提高他们的生活质量。

正确的饮食习惯和适当的营养补充是维持老年人健康的重要支柱。

参考资料如下：

【2】《柳叶刀》揭示老年人普遍营养不良，尤其这5个人群