又到膝关节疼痛“高发季”，来听听毓璜顶医院专家的这些运动建议

YMG全媒体记者 刘晋 通讯员 李成修 王婧

寒冷的秋冬季是风湿、老寒腿的高发季。对膝关节病症患者来说真的很不友好，酸、麻、胀、僵硬、疼……特别是老年人65岁以上发病率大于50%。膝关节疼痛已成为中老年人慢性疼痛和下肢无力的主要原因之一。

根据《柳叶刀·风湿病学》上的一项研究显示，我国骨关节病患者人数在1990-2017年间，由2610万上升至了6120万，这个数值甚至比人口总量的增加还多。秋冬季如何保养我们的膝关节呢？毓璜顶医院关节骨科主任王光达在接受记者采访时表示，有些运动建议可以一试。

老年人为什么易得骨关节炎？

骨关节炎是很常见的退行性关节病，多发生在50岁以上的中老年人群，其中女性发病人数比男性多。

王光达表示，诱发骨关节的原因主要可分为原发性和继发性两种，“前者与年龄、性别、体重有关联，其中女性肥胖者的发病率是正常体重的4倍；继发性骨关节炎则与创伤、感染以及先天性因素相关。”

骨关节炎主要表现为疼痛，晨僵，骨摩擦感，关节肿胀、积液、变形等。“疼痛，是骨关节炎最典型的症状之一，尤其是负重关节的疼痛感会更为强烈。病程初期一般表现为轻中度间歇性疼痛，随着病程发展可演变成持续性疼痛，部分患者在夜间会有明显的疼痛感。”

王光达还表示，罹患骨关节炎会导致患者出现异常的关节僵硬，晨起时会有明显感觉。白天久坐后也会有关节僵硬的表现，活动后可缓解。“日常活动关节时也会有明显的摩擦感，在膝关节、手关节、髋关节以及脊柱等部位均可出现。另外就是关节异常肿胀、积液以及畸形等。”

他告诉记者，“人到了一定年龄，膝关节软骨会逐渐发生退化，尤其是一旦过了50岁，很多人的膝关节开始走下坡路，如果没有做好保护，膝关节明显会感觉到疼痛，因此平时要重视对膝关节的保护。”

锻炼膝关节周围肌肉可提高稳定性

“我们必须了解养护膝关节的正确方式，这样才能让膝关节保持更健康的状态来陪伴我们运动、生活等，发挥其积极作用。”王光达告诉记者，“首先是要保暖，特别是冬季骑摩托车等，如果不做好保暖，很容易诱发膝关节疼痛。”

而改善膝关节有疼痛，最行之有效的方法就是科学锻炼。“锻炼膝关节周围肌肉，能够提高关节的稳定性，促进血运循环；尤其是膝关节炎的患者经过治疗后，疼痛明显好转，此时正是锻炼的绝佳时机。”王光达还提醒读者，“但锻炼要循序渐进，不可突然加大，因为此时身体还不适应剧烈的运动量，会适得其反。”

他表示，科学运动的方式很多，不论是运动前过程中还是运动后，都应该用正确的方式来运动。运动时膝盖得承受巨大压力，因此必须适当暖身，免致受伤。不暖身就运动，等于未给关节自然的润滑，膝关节运转当然受影响。此外，冰冷、绷紧的肌肉也同样不利于关节平顺运转。突然开始或结束动作，也会对膝关节造成伤害。因此，喜欢运动的人应该在专业指导下进行更好些。

另外，体重超重、体力工作等原因容易造成韧带、膝关节受损，进而引发膝关节疼痛。为此，这类人群不仅要保持健康体重，还要注意关节养护，不能过度劳累，不要让膝关节承受过大压力。

这几组动作可以保护膝关节

说起日常锻炼方式，王光达告诉记者，“可以通过直腿抬高、靠墙静蹲、‘金鸡独立’等方式进行锻炼。”

直腿抬高可采取平卧位或者坐位，保持膝关节的伸直状态。用大腿的力量使下肢抬起，保持膝关节伸直，足背伸，距离床面15—20cm，维持该位置10—15秒，随后缓慢放下。休息10秒钟左右后，重复上述动作。根据训练者的具体情况，每天100—300次，分次完成；靠墙静蹲需要靠在墙壁上，双手臂垂直放松。先站立一分钟，做一些热身运动，防止肌肉拉伤。随后双脚打开与肩同宽，同时做扎马步的动作，双手放于膝盖上，膝关节与大腿呈60-75度左右，感到膝关节和大腿前侧有酸胀感即可。需要注意的是，运动时下半身的着力点主要在脚后跟，注意膝盖不要内扣，并不超过脚尖。保持均匀呼吸，一次保持30秒，一天可做两到三组；“金鸡独立”则是闭上眼睛，抬起一只脚，用一只脚站立，尽量保持身体平衡。“初次练习时可能站不稳，但可以通过不断练习来延长单脚站立的时间。尽量保持这个姿势，直到失去平衡。如果一只脚酸了，可以换另一只脚继续练习。”王光达说，“每一组训练，应由少到多，切忌操之过急，造成损伤。”

王光达说，“适当进行散步、游泳等运动，也可帮助刺激骨骼强度，让关节稳定性变好，在维持膝关节功能的同时还可以增强自身体质。”

同时，他也提醒广大读者，膝关节是人体上的不可再生资源，长期过度使用膝关节会导致其损耗过度，容易诱发骨关节炎发生。日常要避免长时间久坐、久跪、久蹲等姿势，也不要长时间爬楼梯、爬山。王光达说，关节健康对于每个人来说都非常重要，日常要多观察身体表现，在发现异常后要及时就医。

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