中老年补钙别只喝牛奶！营养师推荐的4道家常菜，腿脚有劲精神好

中老年补钙别只喝牛奶！营养师推荐的4道家常菜，腿脚有劲精神好

很多中老年人一提到补钙，第一反应就是喝牛奶。但不少人喝牛奶容易胀气、拉肚子，而且天天喝也容易腻。其实生活中有很多“隐形高钙菜”，钙含量比牛奶高，搭配得当还能促进吸收。今天分享4道简单好做的家常菜，补钙效果不输牛奶，关键还能强筋骨、养脾胃。

第一道：芝麻拌菠菜
食材准备：菠菜半斤、熟黑芝麻两勺、蒜末少许、生抽一勺、香醋半勺。
做法：

菠菜洗干净，烧一锅水，水开加点盐和油，把菠菜放进去烫1分钟捞出来，挤干水分切段。黑芝麻用擀面杖碾碎（碾碎后更好吸收），和菠菜拌在一起。加蒜末、生抽、香醋，淋点香油拌匀就行。

为啥推荐：

黑芝麻的钙含量是牛奶的8倍，碾碎后营养更好吸收。菠菜含维生素K，能帮钙“粘”在骨头上，预防骨质疏松。这道菜清爽不油腻，特别适合牙口不好、消化弱的老人。

第二道：虾皮炒小白菜
食材准备：小白菜一把、虾皮一小把、蒜两瓣、盐少许。
做法：

虾皮用清水泡5分钟，去掉多余盐分，沥干备用。小白菜洗净切段，蒜切片。热锅放油，下蒜片和虾皮炒香，倒入小白菜大火快炒，加盐调味出锅。

为啥推荐：

小白菜钙含量和牛奶差不多，还富含钾，能帮老人稳定血压。虾皮钙含量是牛奶的10倍，炒菜时放一把，相当于“天然钙片”。这道菜3分钟就能炒好，特别适合没时间做饭的子女给父母准备。

第三道：裙带菜排骨汤
食材准备：干裙带菜10克、排骨半斤、姜3片、盐适量。
做法：

裙带菜冷水泡发10分钟，洗净切块。排骨焯水后，加姜片炖40分钟，放入裙带菜再煮15分钟。出锅前加盐，撒点葱花。

为啥推荐：

裙带菜钙含量是牛奶的15倍，还富含锌和膳食纤维，能增强免疫力。排骨提供优质蛋白，和裙带菜搭配，补钙效果翻倍。汤水容易消化，适合肠胃功能退化的中老年人。

第四道：鲈鱼蒸蛋
食材准备：鲈鱼一条、鸡蛋3个、姜丝少许、蒸鱼豉油一勺。
做法：

鲈鱼取肉切片，用姜丝、料酒腌10分钟去腥。鸡蛋加1.5倍温水打散，过滤到蒸碗，水开上锅蒸8分钟。蛋液凝固后铺上鱼片，再蒸3分钟，淋蒸鱼豉油、撒葱花。

为啥推荐：

鲈鱼富含钙和Omega-3脂肪酸，能护关节、防记忆力衰退。鸡蛋含维生素D，促进钙吸收，比单纯喝牛奶更有效。蒸的做法少油少盐，对高血压、高血脂的老人很友好。

补钙小技巧

焯水去草酸：菠菜、苋菜这类菜草酸高，焯水15秒再炒，钙吸收率更高。搭配晒太阳：每天上午10点前晒20分钟太阳，皮肤合成的维生素D能帮钙吸收。少吃咸菜：盐吃多了会加速钙流失，做菜用柠檬汁、香菇粉代替部分盐。

这4道菜食材便宜，菜市场都能买到。比如芝麻拌菠菜成本不到5块钱，裙带菜排骨汤20元够全家喝。中老年人每天换着吃，比天天喝牛奶更实惠，关键腿脚有劲、走路稳当，连爬楼梯都不费劲。